自律神経とは、身体と心のバランスを整える役割を持つ大切な神経系です。しかし、自律神経はストレスや生活習慣をはじめ、気温や気圧の変化などのちょっとしたことでも乱れる可能性があります。
「最近、妙に疲れやすい」「イライラしたり泣きたくなったりすることが増えた」など、心身の不調が続いているようであれば、自律神経の乱れが原因かもしれません。
この記事では、食事や睡眠、運動方法など、今すぐできる自律神経を整える方法を紹介します。自分に合った方法を生活のなかに取り入れてみてください。
目次
自律神経を整えることが大切な理由
昨今さまざまなメディアで、自律神経を整えることが大切であるといわれています。しかし、「なぜ大切なのか」や「そもそも自律神経とは何なのか」を正しく説明できる方は少ないのではないでしょうか。
まずは、自律神経の役割や乱れる原因について解説します。自律神経の大切さを改めて知ることで、整える方法を実践・継続する気持ちを高められるでしょう。
自律神経の役割
自律神経とは、呼吸、血液循環、体温調節、消化など、無意識に行っている行動を調整している神経のことです。逆の働きがある交感神経と副交感神経が、互いにバランスを取りながら身体を調節しています。
- 交感神経…主に興奮をつかさどる神経
- 副交感神経…主にリラックスをつかさどる神経
たとえば、運動中は交感神経が優位に働きやすく、これによって呼吸や心拍数が増えます。一方、身体を休めているときには副交感神経が優位に働きやすく、呼吸や心拍数も落ち着くでしょう。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因は多く、また複合的であるのが一般的です。
- ストレス
- 生活習慣の乱れ
- 偏った食事
- ホルモンバランスの変動（月経周期や更年期など）
- 気温、気圧
- 病気の影響
自律神経の乱れは、「過度に神経を働かせている」ことで起こります。たとえば、慢性的にストレスを感じていると、緊張状態が続き、交感神経に大きな負荷がかかります。すると、自律神経が乱れ、極端にどちらかの神経ばかりが働いたり、または働かなかったりと調整機能が狂ってしまうのです。
このような症状は自律神経が乱れているサインかも？
自律神経が乱れているときには、以下のようなサインが現れることがあります。
- すぐにドキドキしたりイライラしたりなど、感情のコントロールが利きづらい
- 朝、気持ちよく起きられない
- 頭の痛みや重たさを感じる
- 疲れやすい、疲れが取れない
- 身体が重たい、肩がすぐにこる
- 手足が冷えている
- 食べ過ぎてしまう
交感神経が過剰に働いているときには、頭痛や肩こり、冷えといった血管が収縮したことで起こる身体的な不調を起こしやすいでしょう。精神的な面では、緊張状態の時間が長くなるのでイライラしやすくなります。
逆に副交感神経が過剰に働いていると、集中力が持たなくなったり、いまいち元気が出なかったりなど、日常的に気だるさを感じやすくなるでしょう。
自律神経を整える方法|生活習慣が心身の健康を作る
自律神経を整えるには、乱す原因を改善することが大切です。ここでは主に食事、睡眠、運動の面から整える方法を紹介します。
ぜひ普段の自分の生活と照らし合わせてみてください。その上で、自律神経を乱す要因になっていそうだと思うことからひとつずつ改善していくのがおすすめです。
食事|過不足なく栄養を取る
内臓の働きも自律神経がコントロールしているため、食事によって胃腸に過負荷をかけてしまうと、自律神経が乱れやすくなるといわれています。食べ過ぎはもちろん、食べないのも胃腸にとってはよくないでしょう。
- 腹7分目~8分目を目安にする
- バランスよく栄養を取る
- 消化吸収しやすい食事を選ぶ
- 発酵食品や食物繊維を積極的に摂取する
- 1日3回、決まった時間に食事を取る（体内リズムを整える）
- 食事の前に水を飲む（腸を目覚めさせることで自律神経バランスの急激な変動を抑える）
以上のポイントを守り、過不足のない食生活を意識しましょう。
睡眠|睡眠不足を解消してしっかり休む
睡眠不足や睡眠の質の低下は、交感神経が優位の状態が長くなり、心身に不調をきたす可能性があります。睡眠時間をしっかりと確保し、また睡眠の質を高めることにも目を向けてみましょう。
- 睡眠時間を確保する
- 食事は寝る3時間前までに済ませる（アルコールやカフェイン、煙草などの摂取も）
- 消化吸収しやすい食事を選ぶ
- 寝る1時間前以降は、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避ける
- 深呼吸やゆっくりとしたストレッチなど、リラックスできる習慣を取り入れる
睡眠の質を向上させるには、布団に入る前に副交感神経が働きやすい状態を作ることが大切です。神経を興奮させるような行動は避け、リラックスできることを取り入れましょう。
運動|ストレッチや軽い運動でも効果あり
運動をすると自律神経の働きがよくなるといわれています。運動時は交感神経が活発に働き、運動後はだんだんと副交感神経が優位になっていきますが、これを習慣的に繰り返すことで2つのバランスが取りやすくなるのです。また運動には、ストレス解消や睡眠の質を高める効果もあるため、さまざまな面から自律神経を整えるのに役立ちます。
ストレッチやウォーキングなど、軽い運動を取り入れてみましょう。多忙な方やストレスが多い方など、交感神経に負荷を与えがちな状況下であれば、むしろハードな運動は避けるのが無難です。ゆっくりと深い呼吸をしながらできる運動を習慣化しましょう。
食事や睡眠・運動以外の生活習慣にも気を配る
自律神経を整えたいのなら、以下のような生活習慣にも気を配れるとなおよいでしょう。
- 朝に日の光を浴びて、体内リズムを整える
- 季節に合わせた服装をして、体温調節による負荷をかけない
- リラックスタイムにはくつろぎやすい環境を整える（室温、湿度、換気、調光など室内環境をはじめ服装や家具などまで）
- 血行不良を起こす要因を避ける（要因例：喫煙、水分不足、衣服や靴などによる過度な圧迫）
自律神経は、ちょっとした心がけや意識で改善が期待できます。できることから取り組んでみましょう。
自分なりのリフレッシュ方法を見つける
ストレスは自律神経を乱す大きな要因です。自分なりのリフレッシュ方法を見つけ、意識的にストレスを解消しましょう。以下はリフレッシュ方法の一例です。
- 本を読む
- 音楽を聴く
- 好きな香りを楽しむ（アロマオイル、お香など）
- マッサージをする、受ける
- 日記をつける
- 人と会話する
- 瞑想（めいそう）する
心が落ち着くことだけでなく、笑うことや泣くこともストレス解消に役立ちます。自分が好きなことや日常に取り入れやすいことから、試してみるとよいでしょう。
自律神経を整えるためにピラティスを取り入れよう
自律神経を整えるのには、ピラティスがおすすめです。ピラティスとはヨガの要素を取り入れたエクササイズであり、安全性が高く、誰でも気軽に取り組めます。
「運動を始めたいけど、足腰に不安がある」や「あまりしんどいと続けられなさそう……」という方は、ぜひピラティスを試してみてください。
ピラティスは自律神経を整える手助けになる
ピラティスを続けていると、以下の効果によって、自律神経が整いやすい身体になるといわれています。
- 骨格のゆがみ改善
- インナーマッスルの強化
骨格のゆがみやインナーマッスルの衰えは各器官の働きを悪くするので、自律神経を過剰に働かせなくてはいけない状態を作り出してしまいます。「仕事柄ずっと同じ姿勢が多い」や「運動不足である」といった方は、特にピラティスが効果的でしょう。
ピラティスの呼吸法にトライしてみる
ピラティスが自律神経に働くのは、エクササイズによる効果だけでなく呼吸法による効果も高いといわれています。ピラティスが気になった方は、まずは呼吸法にトライしてみてはいかがでしょうか。
ピラティスの呼吸法は、「胸式呼吸」です。息を吸ったときに、おなかではなく胸を膨らませます。肋骨（ろっこつ）を前面にだけでなく背面や横にも広げるイメージで、鼻から息を吸い込んでみましょう。
息を吐くときは、口から細くゆっくりと吐き出します。吸い込んだときの倍の時間をかけるのが理想です。
ピラティスやストレッチはリフレッシュ効果も期待できる
ピラティスはゆっくりとした呼吸に集中しながらエクササイズをするため、終わった後にはすっきりとした爽快感を得られる人が多く、リフレッシュもしやすいでしょう。
さらに、ピラティスでは筋肉や骨格の動きひとつひとつに意識を集中させるため、瞑想（めいそう）効果も得られるといいます。瞑想（めいそう）によって脳を意識的に休ませることもまた、疲れた心身のリフレッシュには重要です。
自分のペースで習慣化しよう
自律神経を整えるには、継続的に生活習慣の改善を心がけていくことが大切です。そのため、自分にとって無理のないペースで始めて、習慣化しましょう。高い効果を狙っていきなり高頻度や長時間してしまっては、面倒になったり、かえって身体を痛めたりして続けられなくなってしまいかねません。
「まずは呼吸法だけ続けてみる」「週に1回のペースでスクールに通ってみる」など、自分にとって続けやすい方法や頻度で始めてみましょう。
自律神経を整えるには生活習慣の見直しと改善が大切
自律神経を整えるには、環境や習慣の改善が大切です。まずは、自分が普段置かれている状況を思い返してみて、どのような対策が合っているかを考えてみるとよいでしょう。
「ストレス解消法が思いつかない」「運動不足が気になる」といった方には、ピラティスがおすすめです。しかし、高い効果を得るためには、正しい呼吸法と身体の使い方を意識する必要があります。
効率よくエクササイズをしたい方は、ぜひスタジオ「zen place」をご活用ください。全国各地のスタジオにて体験レッスンを実施しているので、どなたでもお気軽にお試しいただけます。