【最新版】睡眠の質を上げる方法10選。睡眠ホルモンを賢くコントロールして上質な睡眠ライフを！

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みなさんは、夜よく眠れていますか？
1日のパフォーマンスを左右する、睡眠の質。わたしたちは寝ている間に、脳や内臓、自律神経系、ホルモン系、免疫系などの不具合をリセットし、「心と身体のメンテナンス」を行うことで翌日の活動に備えています。
この記事では、眠りのメカニズムを解説し。今日から実践できる【睡眠の質を上げる方法】をご紹介いたします！

睡眠を語る上では欠かせない、ホルモンの話。

睡眠に関わるホルモンは、3つあります。

・メラトニン
起床の14〜16時間後に分泌され「夜が来たことを身体に知らせてくれる」ホルモンです。良質な眠りに欠かせないホルモンで、抗酸化作用があり、がんや老化を抑えるほか、成長ホルモンの分泌を促す働きをします。

・成長ホルモン
眠りについてすぐの、眠りが深い時に分泌されるホルモン。筋肉や骨を丈夫にする、免疫力を高める、肌の新陳代謝を促すなど、疲労回復とアンチエイジングには欠かせない重要なホルモンです。

・コルチゾール
ストレスに反応して分泌されるため、「ストレスホルモン」とも呼ばれているコルチゾール。起床前から血糖値と血圧を上げて日中の活動の準備をする働きがあり、コルチゾールの分泌が少ない状態で起きるのはとてもつらいです。

睡眠時間が十分に取れなかったり、眠りの質が悪く睡眠不足になると、これらのホルモンの分泌リズムが乱れ、心身の不調につながるのです。

睡眠ホルモンを正しくコントロールして上質な睡眠をとる方法10選

ここからは、睡眠ホルモンの分泌リズムを整え、最高の睡眠をとる方法をご紹介します！

【1】朝日を浴びて体内時計をリセット

ヒトの体内時計の周期は25時間。一日よい少し長い周期のため、放っておくと体内時計はどんどんズレてしまいます。
このズレをリセットしてくれるのが、太陽の光。
良質な眠りに欠かせないメラトニンは、起床後光が目に入ってから14〜16時間後に分泌されるため、朝起きたらすぐに15分ほど日光を浴びて体内時計をリセットしましょう！
太陽光を浴びると、メラトニンの原料である「セロトニン」の合成が活発化します。日中のうちに幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促すことが、良質な眠りへの第一歩です。

【2】日中にピラティス・ヨガをしてセロトニンを活性化

睡眠ホルモンの原料となるセロトニンの分泌を促すためには、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すリズム運動を、『集中して行う』ことがポイント。ウォーキングやランニングも良いですが、特におすすめなのはピラティスやヨガです。呼吸と共に流れるように動き続けるピラティスは、たくさんの神経が通る背骨周辺を微細に動かす運動。細かな動きだからこそ自然と集中力が上がり、セロトニンの活性化につながります。

【3】「トリプトファン」が含まれる食材を食べる

セロトニンの材料になる「トリプトファン」は、体内では生成されないため、外から摂取する必要があります。トリプトファンが多く含まれる食材は、納豆や豆腐などの大豆製品や、牛乳やヨーグルトなどの乳製品。また、セロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も必要になるので、ナッツや青魚なども日常的に摂取しましょう。
トリプトファンがセロトニンに変わり、メラトニンになるという成分の変化には15時間ほどかかると言われています。朝食時に納豆や牛乳を摂っておくと、ちょうど良い時間に作用してくれるのでおすすめです。

【4】就寝2時間前から照明を暗くする

夜が来たことを身体に知らせるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまいます。明るさが150ルクス以上になると減り始めるので、就寝の数時間前から、間接照明などに切り替えるのがおすすめです。

また、スマホやPCのブルーライトにも注意が必要です。ブルーライトのエネルギーは非常に強いため、メラトニンが分泌され始める夕方や夜になってもその光を浴び続けていると、脳がまだ昼だと勘違いしてメラトニンの分泌を抑制してしまいます。仕事上見る必要がある方は、ブルーライトカット商品などを使用しましょう。

【5】就寝の90分前に15分湯船に浸かる

自律神経を司る脳の視床下部の一部の温度が高くなると、深い眠りに重要な脳波が増えることがアメリカの研究で明らかになっています。そのためには、湯船にしっかりとつかることで身体の深部体温を上げることがポイント。また、お風呂に入り一時的に体温が上がると、脳が就寝に向けて体温を下げるように指示を出し、体温が下がるまでに90分ほどかかると言われているため、寝る90分前に40℃のお風呂に15分つかるのが効果的です。あまり熱い温度で入浴すると、体の活動を活発にする交感神経が優位になってしまうので、お湯の温度には気をつけましょう。

【6】寝る前のルーティンを決める

SNSで話題の「ナイトルーティーン」も、実は良質な睡眠にはとても良い習慣です。
就寝前の儀式のように毎日のルーティンを行うと、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
睡眠モードに脳を切り替えるのが目的なので、激しい運動などは避け、読書や瞑想、アロマなど、心を落ち着かせるような習慣がおすすめです。

【7】目覚まし時計をセットする

コルチゾールは、起床の二時間ほど前から増加し、日中の活動に向けて働くホルモンですが、なんと、起きる時刻を決めて目覚まし時計をセットするだけで、起床時刻の約2時間前から増加することが分かっています。

潜在意識に起床時刻がインプットされるだけで、適切な時刻にホルモン分泌が起こり、快適な目覚めに導いてくれます。目覚まし時計をセットするだけでなく、「明日は絶対に5時に起きる！」というように自分に言い聞かせてから寝ると、コルチゾールが起床をサポートしてくれるでしょう！

【8】瞑想をする

就寝前の瞑想は、その日に抱いた感情を整理することで不安や恐怖を抑え、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、メラトニンの分泌を促す効果があります。瞑想は、脳波がアルファ波やシータ波に近い状態の時に行うことで効果を発揮するため、寝る前のリラックスした状態で行うと良いです。

瞑想はさまざまなスタイルがありますが、寝る前におすすめなのがマインドフルネス瞑想。
楽な体勢で目を瞑り、深呼吸をしながら呼吸に意識を向け、今この瞬間に集中しましょう。そのまま寝てしまってもOK！

【9】テクノロジーで管理してみる

これまでに挙げた方法を試してみたたけど、いまいちスッキリ起きれない、という方には、睡眠記録ができるガジェットやアプリの使用がおすすめです。スマートウォッチやスマートリングなどを就寝中に着用したり、アプリを起動させてスマホを枕元に置いておくだけで、睡眠時間や眠りの質、深さなどが計測できます。

テクノロジーで睡眠を管理するメリットは、起床するのに最適なタイミングで起きれること。
私たち人間の睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の２種類があり、90～120分のサイクルで交互に繰り返しています。睡眠アプリを使えば、眠りの浅い「レム睡眠」のタイミングでアラームをかけるよう設定することができるため、スッキリと目覚められるようになりますよ！

【10】最新のストレスコントロールアイテムを試してみる

世界的にメンタルヘルスの重要性が高まっている今、さまざまなストレスコントロールアイテムが発売されています。その中でも特に注目したいのが、CBDオイル。
CBD(カンナビジオール)は、天然麻植物を原料とする成分で、痛みの緩和・ストレスや不安感の軽減・特定のてんかんを抑える・パーキンソン病の治療に良い影響を与えるなど、海外では、健康に役立つメリットが数多くあることで高く評価されています。
不眠症の原因の多くはストレス。最新アイテムを利用し、ストレスを軽減することで睡眠の質が上がるかもしれません。