最近はアスリートだけではなく、理想のボディライン作りのために体幹トレーニングを行う人も増えてきています。そんな体幹のトレーニングにおすすめなのがピラティス。無理することなく身体が鍛えられ、理想の体型をつくることができます。今回は体幹トレーニングのメリットやピラティスを行う上でやるべきこと、続けていくコツについてご紹介します。
目次
体幹とはどのようなもの？
スポーツ雑誌だけではなく、フィットネス関係の本でも取り上げられるようになった「体幹」。体幹とは木でいうところの幹に当たる部分、つまり胴体のことを指しています。具体的にはお腹周りや胸や背中、肩関節、股関節といったところが当てはまります。
身体を動かしていくにあたっては、これらの部分を鍛えるのは必要不可欠とされています。がっしりとした腕を持っていたとしても、腰がしっかりしていなければ、重い物を持ち上げることはできません。
また体幹にあたる部分はボディラインにおいて最も注目されやすい箇所です。そのため、体幹をしっかり鍛えることで理想の体型を手に入れることができるのです。
ピラティスは理想的な体幹トレーニング
そんな体幹のトレーニングにおいて理想的なエクササイズと言われているのがピラティスです。
ピラティスとは元々リハビリテーションを目的として編み出されたエクササイズですが、体幹感部分を効率的に鍛え上げられることからアスリートの方にも注目されています。
一般的に知られている「筋トレ」では、「シックスパックに割れたお腹」が、目指す外見とされることも多いようです。6つに割れたお腹は、腹直筋（ふくちょくきん）という筋肉で、体幹を屈曲させるときに作用します。
しかしながら、大切なのは、体幹を屈曲させることではなく、体幹を安定させることです。体幹の安定には、腹直筋より更に深層にある、腹横筋（ふくおうきん）や腹斜筋、そして、背部の安定には多裂筋（たれつきん）と言われる背骨に付着する筋肉が重要になってきます。さらに、骨盤底筋は、他の筋肉と複合的に働くため、コアを支え、体幹安定に重要な役割を果たすのです。
ピラティスでは、単なる筋トレでは難しい「体幹を鍛える」ことができます。体幹を鍛えることのメリットは次の通りです。
姿勢が良くなる
骨格の歪みを矯正し、姿勢を良くしてくれます。最近ではパソコンによる作業やスマホ画面の見過ぎなどで、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなってしまうことがあります。
ピラティスによるエクササイズでは背骨およびその周辺の筋肉を動かし、腕から足に至る骨格と筋肉の歪みを矯正してきます。
背骨や周辺の筋肉の歪みが強制されることによって身体のバランスが整えられ、美しいプロポーションに仕上げることができます。また姿勢の歪みからくる腰痛や肩こりなども解消することができます。
やせやすい身体をつくれる
ピラティスはダイエットにも役に立ちます。ダイエットを行うにあたっては基礎代謝量を上げる必要があります。そんな基礎代謝を上げる上で必要なのが筋力トレーニング。
ピラティスなら鍛えづらいお腹周りなどのインナーマッスルが鍛えられます。インナーマッスルを刺激することで基礎代謝量をアップすることができます。
ぽっこりお腹を解消できる
日常生活が身体を鍛える習慣がないと、重力によって内蔵の位置が下がっていきます。そうなると、下腹部がほっこりした状態になります。
内臓はインナーマッスルを鍛えることで支えられます。ピラティスによってインナーマッスルを刺激することで内臓を元の位置まで戻すことができます。
血流が良くなる
ピラティスは血行の循環を左右する骨盤の歪みも矯正してくれます。
骨盤は上半身を支える上で欠かすことのできない部分であり、周辺には数多くの筋肉や血管が通っています。その骨盤に歪みがあると上にある脊柱まで歪み、血行不良をもたらします。
ピラティスによるトレーニングで骨盤を矯正することで、血流の循環が良くなっていきます。また血流が良くなることで、冷え性を解消することができます。
自律神経のバランスを整える
自律神経は寝ている間でも活動を続けていて、心身の健康を支えてくれています。そんな自律神経の乱れは頭痛や食欲不振、不眠症などさまざまな不調をもたらします。
ピラティスにおける呼吸法は自律神経のバランスを整え、心身を健康な状態にしてくれるのに役立ちます。また適度に筋肉を鍛えたり、収縮させたりすることで身体をリラックスさせることができます。
ピラティスを行う上で気をつけるべき事
ピラティスにおいては適切な呼吸法を行うことが肝心です。呼吸を行うことで有酸素運動と同じ効果を得ることができ、基礎代謝量の増加や血行の安定につながります。
胸式呼吸と呼ばれる方法を行い、胸を膨らませながら息を吸い、胸を縮めるようにしながら息を吐いていきます。初めは難しいかもしれませんが、呼吸を行う際に横隔膜や肋骨の動きを意識しておくと上手くできるようになります。
ピラティスを続けていくコツ
初心者の方の中には「ピラティスを続けていけるか不安」という方もいらっしゃるかもしれません。ピラティス始めるにあたっては少しの時間から初めてみることが有効です。最初から1日1時間などがっつり時間をとって行うのではなく、5分や10分などちょっとした時間で行うのがコツ。短時間から始めることで気軽に続けることができます。
また楽しく続けていくコツは、無理をしないこと。無理をして行うと上手くできなかった場合にモチベーションが低下してしまうおそれがあります。
他の人のペースは気にしないで、自分が辛いと感じたときは休憩をとる、回数を減らすなどしてみるといいでしょう。