ヨガの戦士のポーズはどんな効果がある？

ヨガの戦士のポーズがもつ効果は全身強化や集中力アップです

戦士のポーズは、両足を前後に大きく開き、腕を上にあげるまたは左右に開くポーズです。横から見てT字になる戦士のポーズもあります。
共通して期待できる効果は、腰回りの強化や集中力アップです。どのポーズを活用するかによって多少効果が変わってくるため、得たい効果によって使い分けてみましょう。
お腹・お尻・足を引き締めたい方におすすめです。

英雄のポーズは3つの難易度があります

戦士のポーズは難易度により1～3まであります。ヨガ初心者の方は1から始めて、中級者や上級者になってきたら2～3へとステップアップしていきましょう。
すべての戦士のポーズを習得するためにも、1から始めるようにしてください。戦士のポーズは「英雄のポーズ」ともいわれるものです。

戦士のポーズという名前が付いたのは、ヒンドゥー教の神様シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たちを表しているためです。そのためサンスクリット語では、そのままの意味を持つ「ウィーラバッドゥラ・アーサナ」といいます。

戦士のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつで、どのヨガ教室でも見かけます。ヨガを知らない方でも、このポーズを見たことがある方は多いのではないでしょうか。

下半身を落とすポーズのため、太もも・お尻・お腹など、腰回りの強化に役立ちます。集中力アップになりやすいのは、「戦士」をイメージさせるたくましいポーズで、アドレナリンの分泌が高まるためです。
下半身や全身の引き締めをしていきたい方や、集中力を高めてやる気を出したいときに役立ちます。大きな動きを伴うポーズで、内臓にもよい影響を与えるため、便秘対策にもおすすめです。

戦士のポーズを取り入れたいときは、前向きで爽快感を得たいときです。血流やリンパの流れを促しながら、ストレス解消にも役立つでしょう。

ポーズ1は全身強化や集中力アップにおすすめです

戦士のポーズ1は足の伸ばし方で強度を調節しやすく、初心者向けです。足を前後に開きながら腰を落とし、両手を上にあげていきます。

1.足を前後に開く
真っすぐ立ってから、片方の足を前に出して、もう片方の足を後ろに引きます。前に出したつま先は正面を向くように調節しながら、後ろに引いたつま先は斜め45度を向くようにしてください。
2.腰を落とす
息を吐きながら、前に出した足を曲げて腰を落としていきましょう。膝が90度になるくらい腰を落としてください。
3.両手を上にあげる
ゆっくりと息を吸いながら、両手の手のひらを合わせながら上にあげましょう。体が硬くて手のひらを合わせることができなければ、ムリせずに両手を上にあげるだけで大丈夫です。
4.背筋を反る
両手を上にあげながら視線を上に向け、背筋を伸ばして腰をゆっくりと反ります。急いで腰を反ろうとすると傷める原因となるので注意しましょう。
腰だけでなく胸やお腹も伸びていることを実感してください。数回呼吸を続けながらポーズを安定させていきます。

戦士のポーズ1で期待できる効果は、腰回りの引き締めです。上半身のストレッチにもなるため、全身の強化に役立ちます。
ヒップアップしたい方や、お腹周りを引っ込めたい方にもおすすめです。上半身のストレッチで血流が良くなり、肩こりや背中のこりをほぐすためにも役立ちます。

動きに慣れてきたらポーズ2がおすすめです

ポーズ1で腰を落とす動きに慣れてきたら、ポーズ2に移行していきます。英雄のポーズ1で腰を落とした部分から、上にあげていた両腕を左右に開くポーズです。

1.ポーズ1から移行する
英雄のポーズ1で両足を前後に開き、両手を上に伸ばした状態から、ポーズ2に移行していきます。頭の上で両手を合わせていたのを下にさげて、左右に伸ばしていきましょう。
上体は正面に向けていき、両腕は水平に伸ばすようにします。肩に力が入らないようリラックスしながら、両手が床と平行になるように伸ばしてください。
2.腰を落としていく
息をゆっくりと吐きながら、前に出した膝が90度になるまで下げていきます。膝が前に出すぎると膝を痛めてしまうので、前に出し過ぎないよう注意しましょう。
ポーズ1から移行してまだ動作に慣れていない場合は、息を大きく吐きながら膝を素早く曲げるようにすることを意識してみてください。
3.数秒静止させる
腰を落としたらそのままの状態で4～6秒静止させます。反対側の足に交代して、同様に腰を落としていきます。

ポーズ2はポーズ1と同様に全身のストレッチや強化が見込めます。足・太もも以外にも、胸や肩も伸ばすことができるでしょう。
妊娠中はお腹が大きくなり腰を痛めやすくなるので、ポーズ2で背中の痛みを緩和するために活用することができます。同時に集中力を高めるためにもおすすめのポーズです。

ポーズ3はバランス感覚強化におすすめです

戦士のポーズ3は、3種類の中でももっとも難易度が高くなっています。ポーズ1から2へ移行していき、2のポーズに慣れてから3へと移っていきましょう。

1.山のポーズから始める
両足を閉じて真っすぐ立つ、山のポーズから始めます。息を深く吸いながら両手を上にあげて、両足は前後に開いてください。
2.上半身を前に倒す
息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒していきましょう。上半身を前に倒しながら、後ろに下げている片足も一緒にあげていきます。
3.バランスを取る
両手と片足が平行になるまで上げたら、つま先から指先まで伸ばすようなイメージでバランスを取ります。バランスが取れたら数回ゆっくり呼吸をしながら安定させましょう。
反対側の足も交互に行ってください。

ポーズ3は両足と腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。バランス感覚も養うことができるので、バランス良く筋肉を付けたい方にもおすすめです。
腹部の深い部分の筋肉を刺激して、姿勢の改善にも役立ちます。同時に集中力アップにもつながりやすく、気分を高めたいときにも活用してみましょう。

戦士のポーズは強度があるポーズです

戦士のポーズは新陳代謝を高めるために役立つポーズですが、ヨガの中でも強度が高めだということは覚えておきましょう。体への負担も高くなりやすいので、注意点を確認しておく必要があります。

戦士のポーズは強度が高く、ポーズに集中するあまりに呼吸を止めてしまうことがあります。ポーズ1～3までどのポーズでも、ゆっくりと呼吸を続けながら行うようにしましょう。
逆に呼吸だけに意識を集中してしまうと、ポーズに意識を向けることが難しくなってきます。最初は呼吸をしながらポーズを取るのが難しいと感じられるかもしれません。
ポーズの途中で呼吸がわからなくなったら、とりあえず息を吐くことから始めます。息を吐くと自然と肺に空気が入ってくるため、呼吸に集中しなくてもよくなります。

戦士のポーズは体が硬い方や筋肉が少ない方だと、型通りにできないことがあります。どれも型通りにやる必要はなく、体に負担がかからない範囲でポーズを取るようにしてください。

戦士のポーズは下半身をしっかり使うポーズですが、上半身は力を入れ過ぎずリラックスさせます。上半身に力が入るとバランスを崩しやすいので、適度に力を抜きながら上半身のポーズを取りましょう。

戦士のポーズは腰を落としたり反ったりするポーズです。足から腰にかけての負担が大きいため、腰が痛くなったら中止するようにしましょう。
初心者の方がいきなりポーズ2やポーズ3にチャレンジするのもリスクがあります。段階を踏みながら少しずつ筋肉を強化していき、ポーズ3に移行していってください。

シンプルに見えて体の使い方が重要です

戦士のポーズは簡単にポーズを取っているように見えて、いざ実践してみると難しいと感じる方も少なくありません。シンプルに見えて体の使い方に工夫が必要で、難しい場合はヨガ教室でレッスンを受けて正しい動きをマスターしましょう。

下半身を落としたときにふらつきやすいのは、足の角度が正しくないためです。足を開いて腰を落とすだけでは、安定性を保つことができないことがあります。
前の膝の角度を90度まで落とすことができるなら、反対側の足首も90度に調節しなければなりません。腰を落とすのが苦手で膝が100度になるなら、反対側の足首は60度になるよう調節しましょう。

ヨガ教室で正しい体の使い方を学ぶと、自分に自信が付きます。ポーズのとり方でわからないまま自己流でやるより、インストラクターから学ぶと上達が早くなります。
ポーズ1からポーズ2へのステップアップで悩んでいる方にも、ヨガ教室の利用がおすすめです。ヨガ教室なら足の角度や踏ん張り方もわかりやすく、早くにステップアップできるメリットがあります。

（まとめ）ヨガの戦士のポーズはどんな効果がある？