【保存版】ヨガのウサギのポーズ（シャシャンカーサナ）で得られる効果とは？

ヨガのウサギのポーズは頭頂部のツボを刺激し、リフレッシュ効果が得られるとされています

ヨガのウサギのポーズは、体を丸めて頭頂部を床につけ、腕とお尻を上げる姿勢をとります。頭頂部のツボを刺激し、頭に血液が集まるので脳が活性化します。心身がリフレッシュして自律神経が整い、ストレス解消にも効果的だとされています。さらに、眼精疲労や肩こり、頭痛の軽減にも良いとされています。
伸ばした腕がウサギの長い耳に見える、姿がウサギに似ていることが名前の由来となっています。ウサギのポーズ自体は簡単ですが、慣れていないと首や頭が痛くなる場合があります。
腕を伸ばさないで、手を床について体を支えるなど無理のない姿勢から始めましょう。そして、徐々にレベルアップして本来の完成形を目指すことが大事です。

ウサギのポーズはおしりを上げ頭で上半身を支える姿勢です

ヨガのウサギのポーズというのは、体を丸めて頭を床につけ、お尻をあげた形のポーズです。

逆転のポーズ「ウサギのポーズ」とは？

通常は頭を上に向けてポーズを取りますが、ウサギのポーズは頭を下に向けた状態に行うので逆転のポーズと呼ばれています。
通常のポーズよりもやや難しいのが特徴ですが、ウサギのポーズはその中でも難易度が低いとされています。はじめのうちは難しく、やりづらいと感じるかもしれませんが、初心者でも比較的習得しやすいポーズです。

自律神経のバランスが整い、リラックス効果がある

ウサギのポーズは、頭頂部に上半身の重みがかかって、頭の百会（ひゃくえ）というツボが刺激されます。百会のツボは、肌のくすみ・頭痛・抜け毛などに効果があるとされるツボです。また上半身を下に向けるので、頭に血液が集まることで、脳が活性化し、心身にさまざまなよい効果をもたらします。その一つが、リラックス効果です。
脳の視床下部が司る自律神経により、体の機能はコントロールされています。活動時に活発になる交感神経と、休息時に活発になる副交感神経の2つが交互に優位になりながら、自律神経はバランスを取っています。しかし不規則な生活やストレスなどが原因で、自律神経のバランスは乱れ、交感神経が優位になり続けます。緊張状態が続き、心身に不調をもたらします。
ウサギのポーズには、副交感神経へ切り替わりをスムーズに行い、心身をリラックスさせる効果が期待できます。その結果としてストレス軽減や良質の睡眠をもたらすとも言われているのです。

目の疲れや頭痛の改善・肩こりにも効果的

また現代人はスマホやパソコンを見る時間も長く、目が疲れやすいものです。ウサギのポーズには眼精疲労を緩和させる効果も期待されているのです。ウサギのポーズには両手を上に引き上げる動作があり、背中や腹部のインナーマッスルにもじわじわと負荷がかかり、効いてきます。筋肉が強くなるので代謝が上がります。
エネルギーが消費される際に熱が発生し、脂肪燃焼を促します。その結果として背中やお腹が引き締まり、スタイルアップにも効果的だと言われています。
また両肩を背中側に上げることで、肩甲骨周りの筋肉の動きを滑らかにし、関節の可動域を広げる効果も期待できます。肩こりや首のコリから来る頭痛の改善にもよいとされています。

両手を挙げた様子がうさぎに見えることからその名前がついています

ウサギのポーズは、別名「シャシャンカアーサナと呼ばれます。「シャシャンカ」はサンスクリット語でうさぎ、「アーサナ」はポーズを意味します。

ウサギのポーズの名前の由来

床に四つん這いになり、頭を下げて頭頂部を床につけ体を丸める姿、さらに上に上げた両腕がウサギの長い耳のように見えることから、この名前が付けられたと考えられます。
ヨガのポーズには動物の名前が多いですが、そのポーズの形から連想される動物の姿が名前に反映されていることが多いので、覚えやすいと言われています。

ヨガでよく使われるサンスクリット語

サンスクリット語は、ヨガを学ぶ上でよく出てくる言語で古代インドの文字語です。普段の生活で用いられることはありません。しかしヨガを学ぶ過程において度々出てくるので、主な単語を覚えておくと習得しやすいと言えます。よく使われるのが体を表す言葉です。
手足は「アンガ」、頭は「シルシャ」、膝は「ジャーヌ」、腹部は「ジャタラ」手は「ムスタ」などです。うさぎのポーズでもそうでしたが、ポーズ名によく使われる、自然や動物を表す言葉としては、らくだは「ウシュトラ」、へびは「ブジャンガ」、山は「ターダ」、月は「チャンドラ」となります。
また方向や方角を表す言葉も使われます。下向きのは「アド」、半分は「アルダ」、真っすぐ伸ばすは「ウッターナ」という感じです。ポーズの名前は、「物」とポーズを意味する「アーサナ」、「どのように」と「体の部位」と「アーサナ」というように単語がつながってできています。
たとえばラクダのポーズは「ウシュトラーサナ」、半分の前屈のポーズは「アルダウッタナーサナ」となります。こうしてみると、サンスクリット語のポーズ名といっても比較的簡単で覚えやすく面白いものだと言えるのではないでしょうか。

首だけで支えられない場合は腕で支えても大丈夫です

ウサギのポーズでは、頭頂部を床に付けて上半身の体重をかけます。ダイレクトの床の硬さが頭への刺激となり、膝をつくので膝にも負荷がかかります。
頭や膝への刺激を和らげるためにも、床にタオルやヨガマットを敷いておくことをおすすめします。やり方は簡単なので覚えておきましょう。

ウサギのポーズのやり方

ポーズは無理しすぎないように進めよう

頭頂部を床につけ、上半身を首から頭だけで支える事になります。首などの筋力に自信のない方は、顔の横に腕をつくポーズまででストップしましょう。
その後の肩甲骨を寄せ、両腕を背中側で組んで上に上げるポーズは、やや難易度が高いでしょう。首や肩周りの筋肉が固い、凝っていて肩甲骨の可動域が狭い人だと痛みを感じることがあります。
我慢して続けると、肩の筋肉や関節を痛めるリスクもあります。ムリしないではじめのうちは両腕を上げないポーズを完成形にしましょう。慣れてきて、体が解れたら先のポーズに進むようにしましょう。
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体へ負担のかかりやすいポーズのため注意して行うようにしましょう

ウサギのポーズは初心者でも比較的やりやすいポーズですが、人によっては体に負担がかかることがあります。体を痛めないように注意しながらできる範囲内で行いましょう。

体に痛みが感じたら無理をしない

まず首や頭などに痛みを感じたら、無理に続けないで中止して様子を見ましょう。頭頂部を床につけている際は、首をよじると傷めやすいので顔を動かすことや、横向きにするのはやめてください。
視線は真っすぐ床や足の間などを見ると、ケガ予防にもつながります。さらに両腕を上げる際は、反動をつけたり勢いよく上げたりすると肩甲骨に痛みが出る場合があります。
ゆっくり上げることで、両腕を上げるポーズが可能かも判断できます。両腕を上げて、頭や腰の位置がズレてしまうようならムリに上げずに、上げられる位置までにしておきましょう。

呼吸は絶えず繰り返す

ウサギのポーズを行う際は、呼吸を止めずに深く呼吸を繰り返すことが大事です。これはウサギのポーズに限らず、ヨガのすべてのポーズにも当てはまることです。
ゆっくりと吸って吐くという呼吸とポーズの組み合わせにより、もっと高い効果がもたらされると言われているからです。ポーズは無理しないではじめは回数を少なくし、徐々に増やしていきましょう。
ウサギのポーズは、上半身を下に下げて頭に血液を集めます。体調が悪い時や生理中、貧血気味の時は控えるようにしましょう。無理をすると気分が悪くなり、体調不良を招くこともあるので注意が必要です。

（まとめ）ヨガのウサギのポーズで得られる効果とは？