ストレッチには筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血行促進による疲労回復や、自律神経を整えて睡眠の質を向上させるなど多岐にわたるメリットがあります。 運動前のウォーミングアップには「動的ストレッチ」、リラックスしたい時には「静的ストレッチ」というように、目的に合わせて種類を使い分けることが効果を高めるポイントです。 本記事では、期待できる7つの効果や具体的なストレッチの種類、実践する際のコツについて解説します。
目次
ストレッチはどのような運動？
ストレッチとは、関節や筋肉を伸ばす方法で、繰り返し行うことで身体の柔軟性を高められます。けがの予防のために、準備運動の一環としても使われています。
身体ひとつでできるメニューも多く、場所を選びません。負荷が比較的少ないこともあり、運動に不慣れな方でも始めやすく、続けやすいでしょう。ただし、 正しい姿勢やストレッチのかけ方をしなくては効果が損なわれるため、注意が必要です 。
ストレッチで期待できる7つの効果
ここでは、ストレッチに期待できる7つの効果を紹介します。具体的にどのような効果があるかを知ることで、モチベーションも高まるでしょう。
気になる効果がひとつでもあれば、ストレッチを始めるのに向いているかもしれません。
1.柔軟性を高める
ストレッチで関節や筋肉を伸ばすことは、柔軟性の向上につながります。柔軟性が高まれば、可動域が広くなり、身体をスムーズに動かせるようになるでしょう。スポーツ時はもちろん、普段の動きもよくなり、けがを減らせます。
特に運動不足によって筋肉量が減っていたり、普段から長時間にわたって同じ姿勢を取り続けていたりする場合は柔軟性が落ちやすいので、日常的にストレッチを取り入れるのがおすすめです。
2.けがを予防する
体温が低い状態で運動をすると、筋肉がこわばり、可動域が狭くなるのでけがを招きます。準備運動としてストレッチをするのは、これを避けるためです。
また、ストレッチによって体温を上げれば、心拍数や血液量が増加し、身体を活動状態へと徐々に切り替えられます。急激な負荷が心臓にかかりません。特に年齢を重ねるほど血管や心肺機能は落ちるため、運動前のストレッチが重要です。
3.疲労を回復する
運動後もストレッチをしますが、これは疲労回復を目的としたものです。血行を高めることで、筋疲労の原因になる乳酸の排出をスムーズにします。
乳酸は筋肉を収縮する際に産出されるものなので、 日ごろから運動をしている方はもちろん、肉体労働であったり、子育て中で子どもを抱っこする頻度が高かったりする方にもストレッチは効果的 でしょう。
4.血行を促進する
ストレッチによって筋肉の柔軟性が向上することは、血行の促進につながります。凝り固まった筋肉は血管を圧迫し、血行不良の原因になるためです。
血行が高まれば、栄養素が身体の隅々まで行きわたりやすくなり、老廃物はスムーズに排出されやすくなります。すると、むくみづらくなる、肌トラブルが起こりづらくなるといった美容効果が期待できます。さらには、肩凝りや腰痛が改善されることもあるでしょう。
5.姿勢を改善する
インナーマッスルを鍛えるストレッチを選べば、姿勢改善の効果も得られるでしょう。インナーマッスルとは身体の深い位置にあり、背骨を真っすぐ支えるのにも役立っている筋肉です。
鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなるほか、天然のコルセットとしておなかを引き締めて見せてくれる効果があります。ぽっこりおなかを解消したいときにも、インナーマッスルにアプローチできるストレッチがおすすめです。
6.リラックスできる
ゆっくりとした動作でするストレッチは、リラックス効果があります。これはストレッチによって、幸せホルモンとも呼ばれる脳内物質「セロトニン」の分泌が活発になるためです。
セロトニンが分泌されると緊張感や不安、イライラ、恐怖といった感情が落ち着きます。また、自律神経のバランス調整にも使われる脳内物質なので、 継続的なストレッチは幅広く心身の健康に役立つでしょう 。
7.睡眠の質が向上する
眠る1時間半前にストレッチをすると、睡眠の質が向上するといわれています。人間は深部体温が下がるときに眠気を感じるため、ストレッチで一度温めておくことが入眠しやすさにつながるためです。
また、セロトニンの分泌により自律神経がリラックスモードへと切り替わることも大きいでしょう。 特に日ごろからストレス過多だったり、忙しかったりして緊張感が続いている方は、腹式呼吸を意識しながらストレッチするのがおすすめです 。
ストレッチにはさまざまな種類がある
ストレッチには、いくつかの種類がありますが、ここでは大分類として、4つにまとめました。
運動前のけが予防にはバリスティックストレッチ……というように、種類によって効果が少し変わります。自分の目的にあったものがどれかをチェックしましょう。
大きな動作を伴う「ダイナミックストレッチ」
関節をゆっくりとしたリズムで動かしながら、筋肉を伸縮させるのがダイナミックストレッチです。大きな動作を伴うので、動的ストレッチとも呼ばれています。
相反性抑制といって主動作筋を収縮させることで、その反対側の筋肉を弛緩させるという作用を利用したストレッチです。主に運動前のウォーミングアップに用いられ、体温の上昇や関節可動域を広げるのに効果的だとされています。ただし、やり方によっては筋肉を傷めることもあるので正しく行うことが大事です。
リズミカルに行う「バリスティックストレッチ」
反動やはずみをつけてリズミカルにストレッチを行う方法が、バリスティックストレッチです。ダイナミックストレッチとは異なり、勢いをつけて筋肉を動かしていくので、より大きな力が筋肉にかかります。
筋肉の温度を上げるのに効果的なため、準備運動として用いられることも多いでしょう。正しく行うことで、筋肉の柔軟性も養われます。ただし、強めの外的な力が加わるので、毛細血管や筋肉にダメージを与える可能性があります。十分注意して行いましょう。
ゆっくり筋肉を伸ばしていく「静的ストレッチ」
ストレッチのなかで、一般的なのが静的ストレッチです。一定の方向に向かって、ゆっくりと10秒以上の時間をかけて筋肉を伸ばしていく姿が一見して止まっているかのように見えるため、静的ストレッチと呼ばれています。
はずみをつけずに筋肉が伸びるのを待ち、もうこれ以上は無理だという位置で止め、30秒程度キープするのがコツです。静的ストレッチは、筋肉を緩めて血流を促し、リラックスさせる効果が期待できます。
運動不足や運動が苦手な方でもやりやすく、ゆっくり無理せず行うので筋肉痛が出にくく、可動域が広がるのがメリットです。ただし、運動前のウォームアップで行うと、筋肉が緩みすぎて、筋力が発揮しにくくなるという面もあるので注意しましょう。
パートナーの力を借りて行う「PNFストレッチ」
自分ひとりではなく、パートナーの力を借りて行うストレッチが、PNFストレッチです。リハビリの要素もあり、1940年代にアメリカの医師によって開発されました。伸ばす筋肉もしくはその反対側の筋肉のどちらか、もしくは両方の筋肉を収縮、弛緩を繰り返します。
PNFストレッチのメリットは、短い時間で可動域を広げやすいことです。ただし、専門知識のあるトレーナーの指導を受けながら行う必要があります。
PNFストレッチで一般的なのが、ホールドリラックス法です。パートナーに筋肉が伸びる姿勢になるようサポートしてもらい、そのまま10秒程静止します。
次にパートナーからの力に向かって押し返しながら5秒~6秒程保ちますが、このとき先ほど伸びていた筋肉が収縮するのを感じられるでしょう。
ストレッチに関するQ＆A
ここではストレッチについて、寄せられることの多い質問をまとめました。疑問や不安を抱えたままでは、「本当にこれでよいのか」と悩み、継続しづらくなってしまうでしょう。
効果をより高めるにはどうしたらよいのか、ピラティスやヨガとの違いは何かなど、気になることはここで解消しましょう。
ストレッチの効果を高めるコツは？
ストレッチの効果を高めるには、まず無理をしないことです。痛むほど伸ばしてはかえって筋肉に力が入ってしまい、思うような効果が得られなくなってしまいます。気持ちよくリラックスできる強度に留めましょう。
ストレッチ中は、呼吸を止めないことも重要です。特に吐くときに筋肉が緩むので、吸うよりも吐くのを長めにできると効果が高まります。
また、 伸縮性のない衣服はストレッチの邪魔になることがあるので避けましょう。動きを妨げない柔らかい衣服、特にヨガウェアがおすすめです 。
ストレッチを行うのに効果的な時間帯はある？
身体が温まっているタイミングは筋肉が柔らかくなっているので、効果的です。例えば、お風呂上がりや散歩の後などはちょうどよいでしょう。
そのほか、朝にストレッチをするのもおすすめです。血行が高まることで身体が覚醒し、気持ちよい1日のスタートを切れるでしょう。 ただし、朝は筋肉や関節が固まっていて痛めやすいので、軽いストレッチに留めましょう 。
ストレッチは毎日行うべき？
可能であれば、毎日の習慣にしましょう。ストレッチで柔軟性を高めるには継続が大切であり、一般的には2か月~3か月は続けないと効果を実感しづらいといわれています。
また、筋肉や骨格に意識を向け、正しい動作で行わないと効果が落ちてしまうこともあるでしょう。 効果を高めたいのなら、身体の正しい使い方を学べるピラティスやヨガと組み合わせるのもおすすめ です。
ストレッチ・ピラティス・ヨガの違いは？
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高める動き全般を指します。ピラティスは、さまざまな動きを流れるように続けるのが特徴で、正しい身体の動かし方が身に付きやすく、姿勢改善やインナーマッスルの強化に効果的です。ヨガは、ひとつひとつのポーズをキープするいわゆる静的ストレッチの要素が強く、関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性アップに効果的だといわれています。
それぞれ、 呼吸をしながら筋肉を動かしていくという共通点があり、疲労回復や血行促進、リラックス効果などに長けています 。
ストレッチとの共通点も多いピラティスを体験してみよう！
ストレッチは心身どちらにも効果的だと考えられているため、健康的な生活を送りたい方なら誰であってもおすすめです。ただし、ストレッチは正しく行わないと効果が落ちてしまいます。
日ごろから肩や腰などに痛みを感じやすいのなら、身体を正しく扱えておらず、ゆがみが起きているのかもしれません。 身体の動かし方に自信がない方は、スタジオ「zen place」でピラティスやヨガを始めてみませんか。
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