ピラティスする女性

ストレッチにはどのような種類、どんな効果があるの?

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動的ストレッチや静的ストレッチなど色々な種類があります

ストレッチには、筋肉を伸縮させる方法によって色々な種類があります。じっくり伸ばしていくのがスタティックストレッチで、静的ストレッチとも呼ばれています。
負担も軽く、運動不足気味の人でもやりやすいと言われています。また大きな動作を伴うのがダイナミックストレッチ、別名動的ストレッチです。
そして反動をつけてリズム良く行うのが、バリスティックストレッチです。またパートナーのサポートを必要とするのが専門的なPNFストレッチです。

ゆっくり筋肉を伸ばしていくのが静的ストレッチです


ストレッチには筋肉へのアプローチの仕方により、いくつか種類があります。もともと筋肉は、伸縮時に作用するセンサーが備わっています。
筋肉を伸ばしすぎるとセンサーが反応し、切れてしまうと判断すると、反射的に収縮します。この反射的な収縮を防ぐために、ストレッチによりゆっくりもしくは、反動をつけて伸ばすことで、筋肉の伸びを良くしていきます。
ストレッチの中で、一般的なのがスタティックストレッチです。一定の方向に向かって、ゆっくりと10秒以上の時間をかけて筋肉を伸ばしていくので、一見して止まっているかのように見えるため静的ストレッチとも呼ばれています。
弾みをつけずに行い、筋肉が伸びるのを待つような感覚で行い、もうこれ以上はムリだという位置で止め、30秒程度キープします。スタティックストレッチは、筋肉を弛緩させて血流を促し、体をリラックスさせる効果が期待できます。
運動不足や運動が苦手な方でもやりやすく、ゆっくりムリせず行うので筋肉痛が出にくい、可動域が広がるという利点があります。ただ運動前のウォームアップで行うと、筋肉が弛緩しすぎて、筋力が十分に発揮しにくくなるという面もあるので注意しましょう。

大きな動作を伴うのが動的ストレッチ、反動をつけて行うのがバリスティックストレッチです


ダイナミックストレッチは、ゆっくりとしたリズムで関節を動かしながら、筋肉の伸縮を行います。大きな動作を伴うので、動的ストレッチとも呼ばれています。
また相反性抑制といって主動作筋を収縮させることで、その反対側の筋肉を弛緩させるという作用を利用したストレッチでもあります。主に運動前のウォーミングアップに用いられ、体温の上昇や関節可動域を広げるのに効果的だとされています。
ただやり方によっては筋肉を傷めることもあるので正しく行うことが大事です。また反動や弾みをつけてリズミカルに行うのが、バリスティックストレッチです。
ダイナミックストレッチとは違い、勢いをつけて筋肉を動かすので、さらに大きな力が筋肉にかかります。準備運動として用いられ、筋肉の温度を上げていきます。主に運動時のパフォーマンスを向上させるのに効果的だとされています。
正しく行うことで、筋肉の柔軟性が養われます。ただ強めの外的な力が加わるので、筋肉や毛細血管にダメージを与える可能性もあるので十分な注意が必要です。

パートナーの力を借りて行うのがPNFストレッチです


自分一人ではなく、パートナーの力を借りて行うストレッチが、PNFストレッチです。リハビリの要素もあり、1940年代にアメリカの医師によって開発されました。
伸ばす筋肉もしくはその反対側の筋肉のどちらか、もしくは両方の筋肉を収縮、弛緩を繰り返す方法です。伸ばされている筋肉の収縮を抑える神経メカニズムを活用しています。
PNFストレッチは短い時間で可動域を広げるのに効果的だとされています。ただ専門知識のあるトレーナーなどの指導を受けて行う必要があります。
PNFストレッチで一般的なのが、ホールドリラックス法です。パートナーに筋肉を伸ばす姿勢になるようサポートしてもらい、そのまま10秒程静止します。
次にパートナーからの力に向かって押し返しながら5~6秒程保ちますが、この時先ほど伸びていた筋肉が収縮します。このストレッチはパートナーの力を利用することで、より筋肉が伸びる効果が期待できるというわけです。

【保存版】朝のストレッチにはどんな効果があるの?

(まとめ)ストレッチにはどのような種類があるの?

1.動的ストレッチや静的ストレッチなど色々な種類があります

ストレッチには、筋肉の動かし方や動かすスピードによっていくつかの種類があります。静的ストレッチ・動的ストレッチ・バリスティックストレッチなど、それぞれに特徴があります。

2.ゆっくり筋肉を伸ばしていくのが静的ストレッチです

ストレッチは筋肉の動かし方によって種類があります。スタティックストレッチは、ゆっくり筋肉を伸ばし止まっているように見えるので静的ストレッチとも呼ばれています。
運動不足の人でもムリなくできて、可動域も広がりやすいというメリットがあります。

3.大きな動作を伴うのが動的ストレッチ、反動をつけて行うのがバリスティックストレッチです

動的ストレッチとも呼ばれるダイナミックストレッチは、ゆっくりと大きな動作で筋肉を伸ばし、運動前によく行われます。反動をつけてリズム良く行うのがバリスティックストレッチです。
やり過ぎると怪我の原因になるので注意が必要です。

4.パートナーの力を借りて行うのがPNFストレッチです

足を押してもらうなどパートナーの力を借りて行うのが、リハビリにも用いられるPNFストレッチです。
伸ばす筋肉の神経メカニズムを利用したストレッチで、短期間で効率よく筋肉をほぐし、可動域を広げるのによいとされています。

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