【保存版】ヨガはお腹引き締めに効果があるの？

ヨガにはお腹の引き締めに効果的な「内腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えるポーズが多数あります

ダイエットをしてもなかなか痩せないポッコリお腹。パーツ別のダイエットはやっぱり難しいと思っている方が多いのではないでしょうか。
そんな時には筋トレよりもお腹を引き締めるヨガを試してみることをおすすめします。
ヨガはお腹周りの筋肉を刺激できるポーズが多数あり、体幹に働きかけるものなので、お腹の引き締め効果が期待出来るのです。
さらにヨガで腸まわりを刺激することは、便秘でポッコリお腹になっている方にも改善効果が期待出来るでしょう。

腹筋運動だけの筋トレよりもインナーマッスルを鍛えるヨガが有効です

お腹には内臓が詰まっています。内臓を支えるのは筋肉だけで、骨もないため筋肉が落ちるとポッコリお腹になるのです。
ポッコリお腹を解消したいと考えるなら、腹筋を鍛えなければなりません。腹筋は内臓を固定する働きもあるので、筋肉があれば内臓を支えることができます。

腹筋運動は効果が薄い

お腹を引き締めようと考えると、腹筋運動を思いつく方も少なくないでしょう。しかしそのような思いとは裏腹に、腹筋運動だけでお腹がへこむ方は少なくなっています。
腹筋運動だけでお腹が引き締まらないのは、主に「腹直筋」しか鍛えることができないからです。腹直筋はお腹の前側にあるアウターマッスルで、腹筋運動を続ければお腹の前に筋肉は付きます。
しかしお腹をへこますとは、ウエストがくびれることです。くびれをつくるには、「腹斜筋」と「腹横筋」の2種類を鍛えなければなりません。

ヨガはインナーマッスルを鍛える

ヨガのポーズは体をひねる動作もあるため、お腹の横を支える腹斜筋と腹横筋の筋肉を刺激することが可能です。腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋はお腹周りをコルセットのように支えるアウターマッスルで、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあるインナーマッスルです。
腹横筋もインナーマッスルです。ヨガでは内腹斜筋と腹横筋の2つを鍛えるため、お腹が薄くなり骨盤を後ろに傾ける効果が期待できます。

ヨガで重要な内腹斜筋

ヨガでは内腹斜筋を動かすことが重要となります。内腹斜筋を動かすことができなければ、ヨガのポーズを正しく行うことができないので、注意しましょう。
仰向けになり膝を立てて、腰を浮かします。このとき内ももにブロックを挟むと、大臀筋の動きを止めて、内腹斜筋が働きやすくなります。
ブロックを挟まないで腰を上げたときに膝が開く場合は、内腹斜筋を使えていません。ブロックを挟みながら内腹斜筋を使えるよう意識していきましょう。

皮下脂肪や筋肉不足？お腹がポッコリする原因をチェックしましょう

ヨガでお腹の引き締めを目指す前に、自分のお腹がポッコリしてしまう原因をチェックしましょう。食べ過ぎで皮下脂肪がついている方もいれば、筋肉量が少ない方もいるためです。

皮下脂肪が多いタイプ

女性に多いのは皮下脂肪が多いタイプです。お腹には子宮や卵巣など重要な器官が詰まっているため、脂肪で守らなければならず、女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすくなります。
また女性は男性と比べて筋肉量が少なく、基礎代謝が低いため食べ過ぎで皮下脂肪が蓄積しやすい傾向があります。食べ過ぎれば余ったエネルギーは脂肪に変わり、お腹だけでなく全身に脂肪が蓄積してしまうのです。
皮下脂肪が多いタイプは、食事で炭水化物や脂肪の摂取に注意しましょう。ヨガで腹筋を鍛えても脂肪が減らないと意味がないため、1日の消費カロリーと摂取カロリーを調節する必要があります。

下腹だけがポッコリするタイプ

下腹だけがポッコリと出ているのは、腹筋が少なく内臓を支えることができていません。筋肉が少ないと内臓が下垂しやすく、下腹だけがポッコリと出てしまうのです。
内臓が下垂すれば腸が圧迫されて、便秘になる方も少なくありません。胃下垂で消化力が低下して、ますます脂肪を溜め込みやすくなってしまうでしょう。

痩せているのにお腹だけが出るタイプ

体は痩せ型なのに、お腹だけが出ている場合も腹筋が足りていません。このタイプは内臓脂肪がたまりやすく、お腹だけが出てしまうのです。

お腹引き締めは正しい姿勢をマスターして効果UP！

ヨガで腹筋を鍛えれば引き締め効果は期待できますが、姿勢が悪いままだと効果が半減しやすいため注意しましょう。基本姿勢をチェックしてから、ヨガを実践することをおすすめします。

ヨガは肩と胸を開く

ヨガの正しい姿勢は、肩と胸が開いた状態です。長時間スマートフォンやパソコンを使う方は、肩が内側に入りやすいため注意してみましょう。
肩が内側に入っている方は、余計な力が入っていることも原因です。このままの姿勢だと猫背にもなりやすく、正しいポジションに戻す必要があります。

胸が開くと肩こりも改善しやすい

ヨガで基本姿勢を学ぶと、肩や胸が開いて肩こりが解消される方もいます。基本姿勢の状態だと、肩に余計な力がかかっておらず、リラックスした状態だからです。
胸を開けば呼吸がしやすくなり、代謝アップも期待できるでしょう。全身に酸素が届きやすくなり、肌細胞の代謝促進や全身の老廃物排出も期待できます。

仰向けで姿勢をチェック

普段の姿勢で肩が閉じているかわからない方は、仰向けで姿勢をチェックしましょう。寝ころんで肩を思いっきりすくめてから、肩を後ろに下ろしていきます。
一度肩に力を入れてから脱力すると、正しい姿勢の位置がわかりやすいでしょう。胸が開いていることを確認してください。

体幹を鍛えるヨガはお腹の引き締めにおすすめのポーズが多数あります

ヨガの中でもお腹引き締めにおすすめのポーズを紹介します。どのようなポーズでお腹を引き締めることができるのかチェックしてみてください。

船のポーズ

さまざまなヨガのポーズの中でも、船のポーズはお腹引き締めにおすすめです。ウエストから太ももまで刺激することができます。
1.膝を立てて座る
脚を肩幅に開いて膝を立てて座りましょう。
2.脚を床から離す
息を吐きながらお腹をへこまし、両手を膝の裏に当てて両脚を上にあげていきます。
3.V字をキープ
脚を伸ばしながら上にあげたら、V字をキープさせます。自然な呼吸を続けながら20秒間、そのままの姿勢を保ちましょう。

横向きの板のポーズ

わき腹を鍛えてくびれたウエストを目指せるポーズです。体を横一直線に保ちながら、両脇や下半身、腕まで刺激することができます。
1.横を向いて腰を上げる
横向きに寝てから、片手を真下に下ろします。指先を正面に向けて、手のひらで床を強く押すようにして、腰を浮かしていきましょう。
2.左手を上げる
息を吸いながら上になっている手をあげます。同時に上になっている脚も持ち上げながら、5呼吸をキープさせます。

ねじりのポーズ

左右の脚を前後に大きく開き、腰を落として両手を上にあげます。お腹をへこませながら体幹を刺激するポーズに上半身にひねりを加えます。
1.胸の前で合掌
腰を落として両腕をあげた姿勢から、腕を下ろし胸の前で合掌します。
2.上半身をひねる
息を吸い下腹部を引き上げながら、上半身をねじっていきましょう。肩を開いた状態で3呼吸します。

筋膜を伸ばす陰ヨガでも引き締めができます

ヨガには運動量が多くパワフルな「ハタヨガ」や「アシュタンガヨガ」などの陽ヨガがあります。一方で筋肉を包む筋膜に働きかける陰ヨガも、お腹引き締めにおすすめです。

体の深くに働きかける陰ヨガ

陰ヨガとはひとつのポーズをキープさせるヨガのことです。体の深い部分に働きかけることができるもので、凝り固まった体の柔軟性をアップさせます。
脱力しながらポーズを取る方法が多く、動作もシンプルなため、初心者でも実践しやすくなっています。筋力や体力が低下した高齢の方にもおすすめです。
また陰ヨガは、座ったままか寝ころんだままの姿勢でポーズを取っていくものです。内臓機能にも働きかけ、内臓機能の低下でポッコリお腹になっている方にも向いています。

筋膜を伸ばすことができる

陰ヨガの特徴は、筋膜を伸ばすことです。筋膜とは筋肉を包み込んでいる結合組織のことで、運動不足や加齢により硬くなることがあります。

お腹引き締めにおすすめの鋤（すき）のポーズ

鋤（すき）のポーズはお腹を使って下半身を持ち上げるポーズです。体の緊張をほぐして、内臓機能アップも期待できます。
首が硬い人は肩の下に薄めのクッションなどを敷いてから実践してください。生理中の方には向かないポーズなので、それ以外の日に取り入れることができます。
仰向けになって寝ころび、両手を脇に揃えておきます。脚を大きく上げてそのままお尻をあげながら、膝を胸に近づけるようにしましょう。

（まとめ）ヨガはお腹引き締めに効果があるの？

初心者の方は、インストラクターから直接正しいポーズや呼吸法を学ぶことがおすすめです。ヨガプラスは少人数制のグループレッスンで、インストラクターが細かく指導するので初めてでも安心。
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