毎晩の瞑想で睡眠改善。緊張状態をゆるめて心地よい眠りを

布団に入ってもすぐに寝付けない、何度も目が覚める、ぐっすり眠った気がしないという経験はありませんか?もしかしたら、質の良い睡眠を取れていないのかもしれません。

日本人は約4割に睡眠障害の疑いがあると言われるほどの不眠大国。多くの人が睡眠に悩みを抱えているのが現状です。

 

実は多い「隠れ不眠」あなたはちゃんと眠れている?

きちんと睡眠が取れた場合は、疲れがリセットされ翌朝にはスッキリ目覚められるはずなのですが、ちゃんと寝ているはずなのに疲れがとれないと感じている人は、もしかしたら「隠れ不眠」かもしれません。

私たちの身体は、日中は交感神経優位の活動モード、夜は副交感神経優位のリラックスモードに切り替わるようにできています。しかし、現代人はうまくリラックスモードに切り替えられずに、質の良い睡眠が取れていない人が増加していると言われています。

睡眠の改善は、医師に睡眠導入剤などを処方してもらい治療することもできますが、マインドフルネスを用いた不眠症の改善が注目を集めています。

 

不眠の大きな原因は「ストレス」

なぜ夜にリラックスモードに切り替えられないのかというと、大きな原因のひとつに「ストレス」があります。

人はストレスを感じると、交感神経が活性化され活動モードになってしまいます。ストレスには、暑さ・寒さ・湿度などカラダが受けるストレスから、人間関係の悩み、将来への不安などさまざまです。

人は寝ている時に、ただ身体を休めているだけではなく、寝ている間に成長ホルモンを分泌し、ダメージを受けた細胞の修復や入れ替えをしたり、記憶の整理や定着が行われたりしています。

そのため、きちんと睡眠が取れていないと、疲れがとれずスッキリと目覚められないのです。質の高い睡眠は、美容や健康、高いパフォーマンスを出すためにも欠かせません。

 

不眠を解消し、質の良い睡眠をとるおすすめの方法

睡眠の質を改善するには、「寝る1時間前からはスマホやPCを見ない」、「寝る3時間前までに食事を済ませる」、「しっかり朝日を浴びる」などさまざまな方法がありますが、眠る前の深呼吸も非常に有効です。

深くゆっくり息を吐く呼吸(腹式呼吸)をすると、心身をリラックスさせる副交感神経が高まりやすくなります。つまり、睡眠の質を上げるには最適の方法です。「寝る前に腹式呼吸を5回するだけで、直後の睡眠の質が改善した」という報告もあります。

最後に、寝る前におすすめの腹式呼吸をしながら行うマインドフルネス瞑想をご紹介します。マインドフルネスの語義は「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」です。

つまり「今、ここ」の瞬間に集中している状態です。今この瞬間に集中することで、頭の中のおしゃべりも鎮まり、穏やかな気持ちになるのを感じられます。

寝る前におすすめのボディスキャン瞑想のやり方をご紹介します。この瞑想法は、心を落ち着けてストレスから解放されますよ。

【ボディスキャン瞑想のやり方】

1.足を感じる

片足ずつ、爪先から付け根まで重に意識を向けていきます。最後は足全体を感じましょう。
(順番)足の指→足裏→足首→ふくらはぎ・すね→ひざ→太もも→付け根→足全体

2.手を感じる
片手ずつ、指先から肩、肩甲骨まで順に意識を向けていきます。最後は腕全体を感じましょう。
(順番)手の指→手のひら→手首→前腕→ひじ→上腕→肩→肩甲骨→腕全体

3.体幹部を感じる
足の付け根から腰回り、お腹、胸、そして頭へと順番に意識を向けていきます。最後は全身を感じ、からだ全体で呼吸するイメージを持ちましょう。

(順番)
腰→お腹→胸→体幹部全体→首→顔→頭→全身

※ポイント 顔は、下あご、上あご、舌、口、ほほ、鼻、耳、目、まゆげ、おでこと意識を向けていくこと。

ボディスキャン瞑想を習慣化すると、心身が落ち着いて深い眠りにつくことができますので、翌朝すっきりと目覚められます。

また、ヨガで身体をほぐしてから瞑想を行うと、より身体の緊張が解け心地よい眠りにつけます。
ぜひ、瞑想やヨガを毎日の習慣にして睡眠の質を改善しましょう。

 

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