マインドフルネスの日常での実践方法をいくつかお話ししてきましたが、今回は「ヨーガ」編です。
先日、「マインドフルネスとヨーガの関係とは」ということで、ヨーガの概略とマインドフルネスとの関係について、お話しをさせていただきました。今回は、ヨーガをマインドフルネスに行うには、どのようにしたら良いのか、その方法を具体的にお話しいたします。
ヨーガを実践されている方はもちろん、今後、実践してみたい方、何かしら、マインドフルネスの実践を今後やってみたい方の参考になれば幸いです。
目次
ヨーガのアーサナ（ポーズ）とは
ヨーガのアーサナ（ヨーガでは、ポーズのことをアーサナと呼びます）について、まずお話ししておきます。私のクラスでは、初めてクラスに参加される方がいる場合、必ずアーサナについて次の事項をお伝えするようにしてからクラスを始めています。
1．ヨーガのアーサナは、メディテーション（瞑想）をするために、坐る、そのための身体づくりであること。
2．柔軟性の競争ではなく、自分の身体の感覚を感じ取るトレーニングであること。
3．身体をいたわり、自分の今の状態をよりよい状態に調律するということ。
4．身体を痛めている人は無理をしない。痛みのある場合、アーサナは避け休憩すること。自分の痛みは本人にしかわからない。
5．呼吸は自然呼吸を鼻からすること。
6．呼吸とともに動くこと。
7．アーサナを始める前、行っている時、終わった後の身体の変化を感じ取ること。
ヨーガスートラという最古のヨーガの経典では、アーサナの項目は一つだけあります。そこには、「アーサナはゆったりとして安定して快適であるということ」と定義されています。
逆説的に言えば、呼吸が荒くなり、無理やり難しいポーズを取ろうとするのは、アーサナではありません。このポイントは、ヨーガのアーサナにとって大切なことになります。
そして、ヨーガで身体を痛めたという方が、最近多いように思います。アクロバティックな動きをするのではなく、始めは自分に合った、できるアーサナから、丁寧に快適に行うとよいでしょう。
ヨーガはポーズ競争ではありません。他人と比べるものではないのです。読者の皆様も、ヨーガの実践の際はくれぐれもご自身の身体を大切に扱ってください。
ヨーガのアーサナは難しい？～４つの基本～
ヨーガは、ポーズが難しいという方が多いですが、あまり難しく考えなくてよいでしょう。ポーズの基本は、前屈・後屈・ねじり・側屈の4つのパターンだけです。
この4つの基本形を、バランスよく組み合わせて実践していけばよいでしょう。
●前屈：
立ったままでも、長座でもできます。
●後屈：
立ったままで腰に手をあててできますし、膝立ちになり後屈を深めていけばよいでしょう。
●ねじり：
同様に、坐ってねじってもいいですし、立ってねじってもいいですね。
●側屈：
立って身体の体側をのばしたり、坐ってのばすこともできますね。職場などで行う際は、この4つのパターンを意識しつつ、身体に気づきを向け集中するトレーニングをするとよいでしょう。
そして、ただ漫然と行うのではなく、実践するときは、真摯に集中して行うとよいでしょう。
アーサナをマインドフルネスに行うための3つのポイント
では、具体的に、アーサナをマインドフルネスに行い、アーサナをより深めていくために、大切になる３つのポイントをお話しします。
①呼吸
まず大切なポイントは呼吸です。アーサナを行うときは呼吸に従い呼吸に合わせて動いていくことがヨーガ・瞑想を深める近道になります。アーサナを行いながら、呼吸にも注意深く気持ちを広げ、とらえるといいでしょう。
②意識
次に意識です。意識は、伸ばすアーサナだったら伸びているところ、そして、バランスをとるポーズであればバランスのとり方に意識をしっかり留めるというこが大切なことになります。アーサナをしていても、思考はやってきますので、その際は思考している自分に気づき、またそっとアーサナに戻ってくることを繰り返し行っていきます。
③感じ取る
そして、三つめは感じ取ることです。アーサナは終わった後がとても大切です。やりっぱなしにしません。すぐ次のアーサナと流れるのではなく、数呼吸、アーサナが終わった後の感覚を丁寧に感じ取り、観察してから次のアーサナにとりくむべきでしょう。そして、最後に全身の状態を感じ取るシャバアーサナ（死体のポーズ）を行います。全身をくまなく感じ取り、身体と心リセットする作業をすると、よりアーサナの良さ深まり、充足感を感じ取ることができるでしょう。
そして、アーサナは瞑想・坐禅への階段でもあります。ただのポーズをとったり、ストレッチしたりすることとは意味合いが異なります。
時間をとってヨーガを実践したい方へのアドバイス
このように、ヨーガの実践をしっかりと行うには、服装をゆったりとした動きやすい格好で行うことをおすすめします。そして、靴下は脱ぎはだしがよいでしょう。アーサナをしっかり実践する際は、環境もとても大切になりますので、ゆったり快適な空間を準備してください。
家の中での実践が難しい方は、ヨーガのクラスに行かれるとよいでしょう。ヨーガのクラスなどで習う方は、始めのうちは、自分に合ったヨーガの先生に習い、アーサナの流れや注意する点を学び取り、自宅などで実践されるとよいでしょう。
私のクラスでは、下肢末端から上肢に向け身体を細かく動かし、ほぐし、感じ取るクラスを行っています。詳しくは『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』（幻冬舎）を参考になさってみてください。
私のヨーガクラスの場合は、解剖学・生理学・経絡的・東洋思想的・自律訓練法的など、様々なものからも要素を取り入れて、より安全で簡単で効果の高いものを心がけて行っています。
ただ何とかのポーズという組み立てはしていません。また、毎回参加されている方のデータもとっていますが、ヨーガのアーサナでは腰痛・肩の凝りが楽になったとか頭痛が取れたとか、手のしびれが改善したとか、比較的軽い不定愁訴は改善することもあります。
最後になりますが、ヨーガの正しい実践は、マインドフルネスそのものと言っていいでしょう。また、マインドフルネスを深めていくため、身体からフォーカスし、変容させることができるヨーガを、是非実践してみてください。
今回はこの辺りで失礼します。
お読みいただきありがとうございました。
googleやゴールドマン・サックスなどの一流企業が続々導入し、アメリカでは一般市民レベルで大きな飛躍を見せている「マインドフルネス」。
一過性のブームではなく、現代人老若男女問わず必要とされるものとして認知されています。
科学的にもその効果が証明されており、ますます今後広がっていくと考えられます。
BASIピラティスはマインドフルムーブメントにフォーカスしたクラスを行うピラティス専門スタジオです。
BASIピラティス HP:basipilates.jp
＜ライター＞
長谷川 洋介
医療法人和楽会 ヨーガ講師。東京マインドフルネスセンターにて指導。
法政大学卒業。2006年ヨーガを始める。
「マインドフルネスは今を大切に生ききることです。そして、マインドフルネスは生活の中で実践していくことがとても重要です。センターではヨーガやメディテーション等を通じ今に意識を向け、いろいろな気づきを得る練習をします。マインドフルネスを皆さんと一緒に実践し心と体を調えていきましょう。」
(社)ヨーガ療法学会 ヨーガ講師養成講座修了
東洋鍼灸専門学校卒業
鍼灸師（国家資格）
あんまマッサージ指圧師（国家資格）
ジョン・カバットジン博士「MBSRワークショップ」修了
介護予防運動指導員