セラバンドでやっておきたいピラティスポーズ3選! 使い方や留意点も紹介

ピラティスで使うグッズはいくつかありますが、強い弾力性のあるバンド・セラバンドもその一つとして挙げられます。本記事ではセラバンドにまつわることについて紹介していきましょう。

 

セラバンドとはどんなもの?

ピラティスレッスンで使うゴムバンドを「セラバンド」「セラチューブ」ともいわれています(※本記事では「セラバンド」に統一)。
セラバンドは素材自体、薄くて軽く、かつ伸縮自在という点が特徴です。置き場所も取らないので自宅だけでなく、自宅以外でも使えるお手軽ピラティスグッズといっても良いでしょう。

また、セラバンドは、もともとリハビリ目的として作られたエクササイズグッズ。セラバンドの強度は統一されておらず、メーカーによっては色別に強度を分けています。
自分の身体のコンディションと合ったセラバンドを選び、バンドの伸縮力を調整しながら身体の部位を鍛え、リカバリーや筋力アップを図っていきます。
高齢者向けの施設では姿勢や関節の衰えを防ぐトレーニングとしてセラバンドを採り入れているケースがあるそうです。

 

セラバンドの使い方

セラバンドは正しく使わないと効果を発揮することができません。
こちらの章ではセラバンドの使い方について説明をしていきましょう。

【握り方】
1)セラバンドの端から約20cmの位置で持つ
2)バンドが途中で外れないよう一周巻きつけた状態にする
※手に油分の多いハンドクリームなどを塗っている場合は滑りやすくなり、セラバンドが取れやすくなる場合があります。

 

セラバンドを使ったピラティスポーズ3選

セラバンドを使ったピラティスのポーズはいくつかありますが、こちらの記事では自宅でもお手軽にできるポーズについてお伝えします。

1.セラバンドを両足首に固定する:股関節・鼠径部・ふくらはぎ・膝が鍛えられる

1)身体を仰向けにした状態で、両足首にセラバンドを肩幅サイズの輪にして巻きつける
2)左足は床(マット)についた状態で、右脚をゆっくり上げて、約20秒キープ
3)右脚をゆっくり下げ、床(マット)につける
4)足を逆にして2)~3)の動きをする
5)左右の脚を切り替えて、3セット程度行う

2.セラバンドを両手で持つ:肩甲骨を含む背中全体・肩が鍛えられる

1)両手でセラバンドを肩幅より少し広めに持つ
2)1)の状態で胸を張りながら、両腕を垂直に上げる
3)肩が下がらないよう、肩を背中に回しながら両手を肩下の位置までセラバンドを引き下ろす
4)3)の状態で両腕を垂直に上げる
5)2)~4)を15~20回繰り返す

3.セラバンドを両足裏にかける:腹筋と二の腕が鍛えられる

1)床(マット)に座り、セラバンドを両足裏に引っかける
2)1)の状態でセラバンドの両端を持つ
3)お尻を固定し、セラバンドにかけた両足を上げると同時に両腕を後ろへ引っ張る
4)3)の状態を約10~15秒キープ
5)両足をゆっくり下げながら両腕をもとの位置に戻す
6)3)~5)を5~6回繰り返す

※こちらの章で記載した回数は目安です。実際にセラバンドと使ってエクササイズをするときはご自身のコンディションで調整しましょう。

 

セラバンドを使う上での留意点

ピラティスでセラバンドを使うときに気をつけなくてはならないことは、セラバンドの反動に任せず、スピードをゆっくりして行いましょう。
また、セラバンドを使って日が浅い方は、筋肉や関節の負担が一気に来ないよう、最初の段階でははじめから一気に鍛えず緩く動きながら様子を見ます。
ピラティスでセラバンドを使って問題がなければ、セラバンド回数を徐々に増やし、強度を上げていきます。

 

おわりに

ピラティスレッスンでも定番のセラバンドは、伸縮自在なので筋肉や関節を鍛え上げるのにふさわしいグッズです。特に運動不足という方は、コンパクトに管理できるセラバンドが1つあればいつでもどこでも鍛えられるのでおすすめのグッズとも言えるでしょう。

ただし、セラバンドの反動に任せながら使ってしまうと筋肉や関節への負担が重くなりますので、正しい使い方を知った上で使うのをおすすめします。

ピラティスのレッスンではセラバンドのメニューも数多く展開されていますので、ご自身の身体に症状に合ったセラバンドのレッスンを探してみてはいかがでしょうか。

 

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