ストレッチの基本とは？

ストレッチは呼吸をしながら短時間で繰り返し行うのが基本です

ストレッチは20秒～30秒位筋肉を伸ばして緩めるという動作を複数回行うのが基本だとされています。さらに基本的には反動をつけずにゆっくり行い、伸ばす筋肉に意識を集中させ、呼吸を止めないのがポイントです。
上半身では首から肩、腕や背中にかけては筋肉が硬くなりやすいので、しっかりほぐすストレッチ法を実践してみましょう。下半身では股関節や太もも、ふくらはぎは筋肉が多いので正しいストレッチ法を覚えて、習慣化させることが大事です。

基本的に短時間のストレッチを数回繰り返し、呼吸を止めないことが大事です

ストレッチを行う前に、ストレッチの効果を高め、体を痛めないように基本のやり方を知っておく必要があります。まずストレッチで筋肉を伸ばす時は、大体1ヶ所で20秒～30秒程度の時間をかけましょう。
筋肉は小刻みに伸び縮みを繰り返しながら、柔らかくなり柔軟性が出てきます。そのため1回で長い時間をかけるよりも、短い時間で回数を増やしたほうが効果的だと考えられているからです。
さらに筋肉を伸ばす際に、反動をつけると強い力が一気に筋肉にかかってしまい、筋肉や関節などを傷める可能性があります。弾みをつけないで、ゆっくりじんわりと筋肉を伸ばしていきましょう。
また伸ばした際に痛みを感じるまで行うと、筋を傷める場合があります。痛みを感じるちょうど手前の、境界線まで伸ばしたらその先まで進めるのはやめましょう。
そしてせっかくストレッチを行っているので、何も考えずにただやるのではなく、伸ばしている筋肉に意識を集中させることが大事です。伸ばしたい部分にしっかり効いているか常に注目しながら、行いましょう。
ほかにもストレッチ中は呼吸を繰り返すことで、酸素が体や脳にたっぷり取り込まれるので、ストレッチ効果が高まるとされています。息を止めないで、できる限りゆっくり深い呼吸を心がけましょう。

首から腕にかけて上半身の基本的なストレッチを取り入れましょう

上半身の基本的なストレッチのやり方を紹介します。まずは両手を上に伸ばして組み、しっかり背伸びをして脱力しましょう。

首から肩にかけての筋肉

1.両手を頭の後ろに組みます。
2.そのまま下に向かって手で重みをかけ、首をゆっくり倒していきます。この時肩のラインを動かさないようにしましょう。首を横や斜めの倒すと、側面などの筋肉も伸びます。

腕の筋肉

1.床の座って胡坐をかきます。
2.右腕を左肩の方へ伸ばし、右腕を左肘で軽く挟みます。
3.そのまま左方向へ右腕を伸ばしていきます。
4今度は腕を変えてやっていきます。

胸の筋肉

1.右手の肘を軽く曲げて、指先から肘までを軽く壁につけます。
2.体をゆっくり前に曲げたら、戻して今度は後ろにも曲げます。肩をすくめないように注意し、腕の高さを変えると他の筋肉も伸びます。

背中の筋肉

1.両手を前に伸ばして組みます。
2.顎を引いて背中を丸めるような感じで前に両手を突き出します。
3.背中が引っ張られるのを感じたら、ゆっくり戻します。
4.右手の手首を左手でつかんで引っ張り、今度は同じように反対も行います。

股関節や太ももなどの基本のストレッチをマスターしましょう

下半身の基本的なストレッチも見ていきましょう。

股関節前の筋肉

1.床に左膝をつき、右膝は直角になるように立て、手を腰に当てます。目線はおへそを見るような感じです。
2.そのままゆっくり右膝に体重を乗せていきます。
3.今度は足を変えて同じように行います。

太もも前の筋肉

1.足を伸ばして座り、ゆっくり右膝を曲げます。
2.ゆっくり後方に倒れます。
曲げた状態で後方に倒れるのがつらい場合は、やや膝を浮かして行います。
3.今度は足を変えて同じように行い、慣れてきたら両膝を曲げた状態で後方に倒れてみましょう。

太もも後ろの筋肉

1.仰向けに足を伸ばして寝ます。
2.右膝を両手で持ってゆっくりと上げ、胸の方へと近づけます。
3.足を戻したら、今度は左足でも同様に行います。

ふくらはぎの筋肉

1.立ち上がり、両手を壁につきます。
2.足を前後に開いて、かかとを床にきちんとつけます。
3.膝をのばしたまま、前に体重をかけていきます。
4.今度は膝を軽く曲げて、同じように体重を前に乗せます。膝を曲げる時、伸ばす時でそれぞれ違う筋肉が伸びるのでやってみましょう。

（まとめ）ストレッチの基本とは？