ヨガのダウンドッグのポーズを上手に行うコツは？

ヨガのダウンドッグのポーズは段階を追って取り組みましょう

手足をまっすぐ伸ばすダウンドッグのポーズの完成形を初めから目指さず、ストレッチをしてできることから行いましょう。
その時のストレッチは腕と肩を伸ばす方法で、足が硬い時はブロック2個を両かかとの下に置きます。
または腕への負荷が軽くなる壁に手をついた状態でダウンドッグのポーズを行いましょう。
そしてヨガレッスンのない日でもダウンドッグのポーズだけは行うようにし、休憩ポーズとして使えるようになることを目指します。
そのためには正しく自分の身体に合ったやり方を知る必要があるので、たまにはプライベートレッスンも受けてみましょう。

初めからダウンドッグの完成形を目指さず無理なく行いましょう

ダウンドッグのポーズとは、手と足がまっすぐきれいに伸び、横から見ると正三角形のような形が完成形です。
しかし柔軟性が必要になるため、ヨガ初心者や身体が硬い人が急に完成形を目指すと無理が生じて身体を傷める可能性があります。
そのため、まずはダウンドッグのポーズを行う準備をしてからできる範囲で取り組みましょう。

準備のためのストレッチのやり方

腕と肩を伸ばすストレッチですが、床に親指同士をつけて正座し両膝の間はややあけて座ります。
そして額を床につけて両腕を頭の上へ伸ばし、肩幅くらいに開いておきましょう。
両手で床を強く押して腕を引き込むようにしながら肩の関節が外向きに回るように背中を開き、両手の親指が床に向くようにして内側まで回します。
次に肩甲骨を広げるために、肩と背中がつながっていると分かるところまで前腕を引き上げましょう。
それから両手で床を押すようにし、背骨と足の付け根がより肩から離れた状態にしてしっかり1呼吸して休みましょう。

かかとが付かない時はブロックや壁を使って練習しましょう

足をまっすぐ伸ばした状態でかかとをつけるなど、身体の硬い人にはダウンドッグのポーズは難しいポイントがあります。
まずは道具でサポートをしたり行いやすい方法で取り組んだりして、少しずつ完成形を目指しましょう。

ダウンドッグのポーズをする時、両足のかかとの下にヨガ用のブロックを置きます。
こうすることで足が硬くても自分でかかとを浮かせる必要がないので、身体を支える足の負担軽減ができるでしょう。
また壁際で行う時はブロックを壁につけておくとずれにくく、ポーズを取りやすくなります。

立った状態で壁に手をつく形でダウンドッグのポーズを行うと、腕で体を支える負担が軽くなり行いやすくなります。
手足を開く幅はダウンドッグのポーズと同じくらいにして、壁についた手で支えながら少しずつ肘や膝を伸ばしていきましょう。
ゆっくり行うことでストレッチにもなり、負荷が小さいのでどれだけ伸ばせているかを確認しやすくなります。

レッスンのない日もダウンドッグは行うことがおすすめです

ヨガのレッスンがない日や忙しくてレッスンへ出かけられなかった日は、あまり時間が取れなくてもダウンドッグのポーズは行っておきましょう。
ダウンドッグだけであれば1～2分で取り組めるため、特別に時間を取る手間もかからないはずです。
そうすることで自分の身体が柔らかいか硬いか、疲れがたまっていないかをチェックする手段になります。

ヨガ中の休憩ポーズにもなる

レッスンを受けているとダウンドッグのポーズでひと休みという指示が出ることもあります。
しかし身体が硬い人にとってこの状態で休憩することは難しいと感じるでしょう。
できる範囲で取り組み続けて、休憩のポーズとして使えることを目指しましょう。

体に合った取り組みをしましょう

初めてヨガをする場合、自分の身体に合ったダウンドッグのポーズができているか分かりにくい場合もあります。
その時はプライベートレッスンを受けて、自分の身体に合った正しい方法を学ぶことがおすすめです。
グループレッスンである程度個別の指導を行っているところもありますが、より効果的なダウンドッグのポーズを身につけるためにはプライベートレッスンをたまには選んでみましょう。

（まとめ）ヨガのダウンドッグのポーズを上手に行うコツは？