ヨガと筋トレを併用して体幹を鍛える方法

ヨガと筋トレ、種類がまったく違う運動ですが、実は併用するとより効果的なことをご存じでしょうか。
今回はヨガと筋トレの違いや、ベストな組み合わせ方、オススメのポーズなどについて解説します。

 

ヨガと筋トレの違い

ヨガと筋トレは、一言で言うと鍛える「筋肉」が異なります。
深い呼吸を意識し、ゆっくりと体を動かすヨガは「有酸素運動」の一つで、インナーマッスルが鍛えられます。
一方、筋トレは筋肉を破壊するほど、高負荷な「無酸素運動」であり、体の表面にあるアウターマッスルを強化できます。
「全体的に引き締まったボディにしたい」場合はヨガを、胸や肩・お腹周りといった「局所的に鍛えたい」場合は筋トレを行うと、理想の体に近づきます。

 

ヨガ×筋トレで得られる「体幹」

よく耳にする「体幹」とは、いったい何を指すのでしょうか?
体幹とは身体の胴体部分(頭部と左右の手足以外)を意味し、腹筋のみならず、胸・背中・お尻も含まれます。
体幹を構成する「骨」と「筋肉」はそれぞれ、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあり、その周囲に深層筋・表層筋があります。
上述したように、ヨガと筋トレはそれぞれ鍛える筋肉が異なります。
まさに深層筋(インナーマッスル)と表層筋(アウターマッスル)をバランスよく鍛えられるため、併用することでより体幹力アップに繋がる、理想的な鍛え方になります。

 

ヨガ×筋トレの順番

ヨガは「有酸素運動」、筋トレは「無酸素運動」です。
ヨガには全身をほぐす効果があるため、理想的な順番としてはヨガを行った後に筋トレを行い、最後にまたヨガを行うことです。
ヨガを事前に行うことにより、骨格や筋肉がスムーズに動くようになり、筋トレの効果を高めます。
さらに、筋トレ中は体内の代謝を促す「成長ホルモン」が分泌しますので、再びヨガを行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

 

おすすめのヨガポーズ

一般的に筋トレ前のヨガはストレッチ系、筋トレ後のヨガは筋力アップ系がベストとされていますが、今回はどちらにも使用できる「ダウンドック」のポーズをご紹介します。

1. 四つん這いになり、手を頭より前に出して肩幅に開く。
2. 足は腰幅に開き、後ろに出す。
3. お尻を天井に向けて突き出すように持ちあげる。
4. 手のひらと足の裏は床を押すように意識し、目線はおへその下あたりに向けて5回呼吸を繰り返す。

ポーズをとった時に、できるだけ膝や肘を曲げず、横から見て三角形のような形になるのがベストです。
肩や腰、背骨、体側、足首、ハムストリングなど全身ストレッチできるポーズですので、ぜひ試してみてください。

 

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