腹筋がピキッとつる感覚を経験したことのある人はいませんか？
いきなり痛みを感じるとトレーニングの妨げになったり、何か病気が隠れているのではと不安になったりする人も多いでしょう。
しかし、腹筋がつる原因と対処法を知っておけば、そんなお悩みから解放されます。
ストレッチ中にお腹がつる主な原因は、水分・ミネラル不足や、呼吸が止まることによる酸素不足です。
マグネシウムやカルシウムが不足することで、筋肉の収縮がうまくいかず、腹筋などの筋肉がつる原因となってしまうのです。
本記事では、つってしまった時の対処法や、予防のための水分補給・食事のポイントについて解説します。
目次
腹筋がつるのはどんな理由がある？
腹筋がつるのはどんな理由が考えられるのでしょうか？
まずは、原因を確認していきましょう。
- 水分・ミネラル不足
- 呼吸が止まっている・浅い
- 身体が硬い
- 疲労が溜まっている
- 姿勢が悪い
- 急に身体を動かした
- アウターマッスルばかり使っている
それぞれ詳しく解説します。
水分・ミネラル不足
体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉がつる原因になります。
ミネラルとは身体に必要な栄養素の一つで、以下のような物質の総称です。
- マグネシウム
- カルシウム
- カリウム
- ナトリウム
などミネラルの中でも特に「マグネシウム」や「カルシウム」は筋肉を動かすために欠かせない栄養素といわれています。
マグネシウムやカルシウムが不足することで、筋肉の収縮がうまくいかず腹筋などの筋肉がつる原因となってしまうのです。
ミネラルは、体内で合成することができないため、食事から摂る必要があります。
また、ミネラルは汗をかくことで流れていきます。
多くの汗をかくような激しい運動をした際に、十分な水分補給ができないとミネラル不足になり、腹筋がつりやすくなるでしょう。
呼吸が止まっている
息を吸うと空気中の酸素がまず肺に取り込まれ、肺の中の毛細血管をとおって全身に運ばれます。
酸素は体内でさまざまな役割を果たしますが、その一つに筋肉を収縮するためのエネルギー生成を行うという働きがあります。
しかし、酸素が不足すると、筋肉がうまく動くためのエネルギーが足りなくなってしまうため、筋肉の疲労やつりやすさにつながるのです。
酸素が不足する原因は、身体を動かす際に呼吸が止まっていたり、浅くなったりすることなどが挙げられます。
身体が硬い
筋肉には血液を送り出す働きもあります。
身体が硬いと血液が滞りやすく、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に行き渡らなくなる恐れがあります。
結果として、腹筋などの筋肉がつりやすい状態を招いてしまいます。
身体が硬くなる原因としては、運動不足や加齢などが挙げられます。
筋肉に疲労が溜まっている
激しいスポーツや筋トレなどにより、筋肉に疲労が溜まると腹筋がつりやすくなります。
激しい運動によって、過度に筋繊維が収縮し、痙攣しやすくなるためだといわれています。
腹筋の筋トレをたくさん行った場合や身体をひねるような動きを行った後などは、腹筋がつりやすくなるでしょう。
姿勢が悪い
以下のような姿勢（不良姿勢）をとっている方は、腹筋がつりやすいといわれています。
- 猫背
- 前かがみの姿勢
- 足を組んで座る
このような姿勢では、腹筋などのお腹周りの筋肉が常に縮こまった状態です。
すると、血流が滞りやすく、酸欠状態になってしまうため、筋肉が痙攣を起こしやすくなってしまいます。
縮んだ状態の筋肉は、身体をひねったり起こしたりなどの少しの負荷でもつりやすいため、姿勢を改善しない限り、スムーズな動作を行いにくくなる可能性があるでしょう。
急に身体を動かしたから
準備運動をせず、突然激しい運動や筋トレを行う場合、筋肉が急激な負荷に耐えきれず痙攣を起こすことがあります。
普段使っていない筋肉を急に動かしたときに、起こりやすいです。
転倒時の突発的な動きや、咳・くしゃみ、急に身体をひねるなどの動作でも筋肉がつる原因となることがあります。
アウターマッスルだけを使っている
筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」の2種類があります。
アウターマッスルばかり鍛えていたり、インナーマッスルがしっかり使えていなかったりする場合に腹筋がつりやすいといえます。
アウターマッスルとは、目で見て確認できる身体の表層部にある筋肉のことです。
ウェイトトレーニングなどで鍛えられるのは、このアウターマッスルと呼ばれる部分で、大きな動作を行うときに力を発揮します。
重い荷物を持つなど、日常生活でも多く使われるでしょう。
一方、インナーマッスルとは、目では確認できない身体の深層部にある筋肉のこと。
内臓や骨の周りに位置していて、日常生活ではあまり使うことのない場所です。
インナーマッスルは骨や関節を支えて正しい姿勢を維持したり、内臓を正しい位置に安定させたりする役割にプラスして、アウターマッスルの動きをサポートする働きや、全身へ血液を送るポンプ作用もあるといわれています。
アウターマッスルばかり強化され、インナーマッスルが衰えると、アウターマッスルに過度な負担がかかり、疲労により筋肉がつりやすくなります。
また、インナーマッスルが不足すると、ポンプ作用もうまく働きにくくなり、血の巡りも悪くなるでしょう。
そのため、アウターマッスル、インナーマッスルの両方をバランスよく強化することが大切なのです。
腹筋がつったときはどうすればいい？
腹筋がつったときは、焦らず以下のように対応してください。
お腹周りの筋肉は内臓とも近く、ただ単に筋肉のトラブルではない場合もあります。
- 深呼吸をする
- 無理に伸ばさない
- 水分補給をする
- 患部を温める
- 治らない時は医療機関を受診する
一つずつ解説していきます。
深呼吸をする
腹筋がつった時、驚くかもしれませんが、まずは落ち着くことが大切です。
深呼吸をして心と身体を落ち着かせてください。
深い呼吸をすることで、筋肉へしっかりと酸素が行き届き緊張が和らぐでしょう。
無理に伸ばさない
腹筋がつって、痛みがある時はつった部分を無理に動かしたり、伸ばしたりせず安静にしてください。
前かがみの姿勢をとる、または身体を丸めて横になります。
安静にすると徐々に痛みがおさまってくることが多いです。
痛みがおさまったら少しずつ身体を伸ばして、無理のない範囲でお腹周りの筋肉をストレッチしましょう。
つった部分を無理に揉んだり、伸ばしたりすると筋肉が傷ついてしまうリスクがあるので注意してください。
水分補給をする
身体がつる原因の一つに、水分不足やミネラルバランスの乱れが挙げられます。
身体を安静にすることで一時的に腹筋のつりがおさまっても、水分不足のままでは再発する恐れがあります。
水分補給を行いましょう。
水分補給におすすめなのは、ミネラルウォーターやミネラルを含んだスポーツドリンク、経口補水液などです。
反対に、アルコールやカフェインが入ったコーヒーや紅茶などは利尿作用があり、身体の水分不足を招きやすいです。
これらは、筋肉がつっているときにはおすすめできません。
患部を温める
つった部分を温めることも大切です。
温めることで血行をよくし、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
蒸しタオルや、カイロなどで温める、用意できない場合は、手のひらで優しくさする方法もおすすめです。
怪我をした時は冷やすことが基本ですが、つったときに冷やしてしまうと筋肉が熱を作ろうとさらに収縮してしまうため逆効果になります。
治らない時は医療機関を受診する
安静にしても筋肉の緊張が続いたり、我慢できないほどの痛みが続いたりする時は医療機関を受診しましょう。
筋肉ではなく、内臓に問題が起こって痛みを感じている可能性もあります。
腹筋のつりが長時間続く、また頻繁に痛みが起こるケースでは、一度病院で検査してもらうことをおすすめします。
腹筋がつるのを予防するためには
腹筋がつる原因はさまざまですが、原因によっては予防することが可能です。
ご自身のライフスタイルを見直し、改善してみてはいかがでしょうか？
次のような方法がおすすめです。
- 運動前はストレッチを行う
- こまめな水分補給を心がける
- 栄養バランスに気を付ける
- 身体を動かす習慣を身につける
運動前はストレッチを行う
準備運動をせずにいきなり激しい運動を行うと、筋肉がつりやすくなります。
運動前は軽くストレッチをして筋肉を伸ばし、身体を温めましょう。
こまめな水分補給を心がける
大量に汗をかいたり、直射日光に長時間当たったりしていない場合でも、人の身体は多くの水分を失います。
普通に生活をしているだけでも、呼吸や排泄などによって水分が失われるのです。
そのため、激しい運動時や喉が乾いたと感じなくても、こまめに水分補給をすることが大切です。
特に、就寝時は気づかないうちに多くの汗をかくため、水分が失われやすいといわれています。
就寝前と起床時はコップ一杯の水を飲む習慣を身につけ、水分不足を防ぎましょう。
栄養バランスに気を付ける
体内のミネラルバランスの乱れは、筋肉がつりやすい状態をつくりやすくなります。
身体がつりやすい人は、ミネラルが不足している可能性が高いです。
ミネラルは体内で生成することができないため、食事や水分によって補わなければいけません。
腹筋がつるのを防止するためにはミネラルの中でも特に、マグネシウム、カルシウム、カリウムを含む食品を積極的に摂取する必要があるでしょう。
以下に挙げる食材がおすすめです。
| ◆マグネシウムが豊富な食材 ・ほうれん草 ・アーモンド ・ひじき ・納豆 ・ごま |
| ◆カルシウムが豊富な食材 ・チーズ ・ヨーグルト ・煮干し ・干しエビ |
| ◆カリウムが豊富な食材 ・バナナ ・マンゴー ・メロン ・アボカド |
身体を動かす習慣を身につける
加齢による筋肉量の低下や運動不足によって筋肉が硬くなっていると腹筋がつりやすくなります。
適度な運動で、筋肉量を維持することが大切です。
また、身体を動かすことで血流も改善しやすくなります。
座りっぱなしなどの姿勢で長時間過ごすことは、お腹周りの筋肉の硬直を招くことがあるため、デスクワークが多い方などは特に、こまめに身体を動かすようにしましょう。
運動習慣を身につけたり、階段を使う、一駅分歩いたりするなど意識して身体を動かすようにするのがいいです。
ピラティスで腹筋のつりを防げる理由
腹筋がつりやすい人にはピラティスがおすすめです。
ここからはピラティスとはどんなエクササイズなのか、腹筋がつりやすい人にピラティスがおすすめな理由について解説していきます。
ピラティスとは
ピラティスとはリハビリを目的として発展したエクササイズで、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏によって考案されたものです。
精神を鍛える目的があるヨガとは異なり、姿勢の改善や全身をバランスよく強化するエクササイズだといわれています。
リハビリに用いられ発展したピラティスは、怪我によって激しい運動ができない人や高齢の方、運動習慣のない方などあらゆる人に適していることが特徴です。
ピラティスの種類には「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
マットピラティスとは、マットの上で行うピラティスです。
特別なアイテムが不要なので、自宅でも手軽に行うことができます。
マットピラティスのエクササイズは、基本的にご自身の体重を負荷として利用します。
一方で、マシンピラティスは専用のマシンを使って行います。
マシンの種類は複数あり、キャディラック、リフォーマー、ワンダーチェアー、ラダーバレルなどが代表的なマシンです。
それぞれ使う筋肉の場所やエクササイズが異なるため、ピラティスを行う目的や身体の特徴に合わせてインストラクターがマシンを選択します。
マシンを使うことで動きのサポートになるため、身体の動かし方をマスターしやすいといったメリットがあります。
そのため、ピラティス初心者の方はとくにマシンピラティスがおすすめです。
ピラティスがおすすめな理由
腹筋がつりやすい人にピラティスがおすすめな理由は以下のとおりです。
- インナーマッスルを強化できるから
- 柔軟性を高めながら筋肉が強化できるから
- 激しい動きがないから
- 呼吸を意識するから
- 姿勢の改善に効果が期待できるから
インナーマッスルを使えるようになるから
一般的にジムで行うような負荷の大きい筋トレやウエイトトレーニングではインナーマッスルにアプローチすることは難しいといわれています。
その点、ピラティスのような負荷が強すぎず、ゆっくり行うエクササイズは、アウターマッスルを緩めながら、インナーマッスルを使うことができるというメリットがあるのです。
インナーマッスルが使えるようになりアウターマッスルとのバランスが整うと、アウターマッスルの過度な緊張がとれやすくなるため、筋肉がつりにくくなります。
柔軟性を高めながら筋肉が強化できるから
ピラティスは全身の柔軟性を高める効果も期待できます。
筋肉を強化する動きだけではなく、身体を伸ばしながら行います。
そのため、筋肉が硬くて血流が悪いという状態を改善しやすく、結果として筋肉がつるのを防ぎやすいのです。
激しい動きがないから
ピラティスは反動を使って動いたり、身体に大きな衝撃が加わったりするような動きは行いません。
突発的な激しい動きがないため、腹筋がつるリスクを抑えることができます。
また、ピラティスはリハビリを目的として生まれ、そこから発展したエクササイズのため、負荷は軽めです。
基本的に自重（自分の体重）やマシンによる動きのサポートを得ながら行うエクササイズのため、体力に自信がなかったり、身体に不安があったりする人でも行えることが特徴の一つにあります。
一般的な筋トレのように、ダンベルや重りを使って筋肉に負荷をかけることがないため、腹筋がつりやすい人でも挑戦しやすいのです。
呼吸を意識するから
ピラティスは、身体を動かすだけでなく、呼吸を同時に行うことを意識します。
深い呼吸を行うことで、全身の筋肉に酸素がしっかり行き渡るため、酸素不足によって筋肉がつるリスクを抑えやすいでしょう。
姿勢の改善に効果が期待できるから
ピラティスによってインナーマッスルが使えるようになると、背骨や骨盤などの位置も安定し、姿勢改善の効果が期待できます。
身体の歪みがとれ、猫背などの不良姿勢が正されることで、お腹周りの筋肉の緊張がとれ、腹筋がつるリスクを抑えやすくなります。
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腹筋がつらないために！生活習慣を見直してみよう
腹筋がつる原因には、水分・ミネラル不足、疲労が溜まっている、アウターマッスルへ負担がかかっていることなどが挙げられます。
そのため、生活習慣を見直すだけでも、腹筋のつりを防げる可能性があります。
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