花粉症の改善に運動が効果的なことをご存じでしょうか。それも決してハードな運動ではなく、比較的軽いものです。
この記事では、花粉症になぜ運動が効果的なのかを解説します。また、誰でも始めやすいおすすめのメニューもまとめました。鼻水やかゆみなど、つらい症状に悩まされている方は、ぜひチェックして、運動習慣を見直してみてください。
目次
花粉症には外的要因・内的要因がある
花粉症の主原因は花粉ですが、くしゃみや鼻水などの症状を強める要因はさまざまあるといわれています。ここでは、内的要因と外的要因に分けて、分かりやすくまとめました。
運動が花粉症対策に効果的な理由を理解するためにも、花粉症の原因について改めて学びましょう。
花粉症の内的要因
花粉症の内的要因とは、主に疲れやストレス、睡眠不足といったものです。これらはいずれも自律神経のバランスを乱します。
自律神経は身体のさまざまな機能を調整しており、免疫力をうまく働かせるのも仕事のひとつです。そのため、 自律神経が乱れれば、身体に入ってきた花粉に対して過剰に免疫機能が反応し、アレルギー症状として身体に現れます 。
また、免疫細胞は腸内に集中して存在するため、偏りのある食生活も花粉症の原因になり得るでしょう。
花粉症の外的要因
外的要因とは、花粉そのものだけでなく、アレルギー物質全般のことです。例えばダニやハウスダストのほか、大気中の排気ガスに含まれる微粒子なども含まれます。
多くのアレルギー物質にさらされていると、免疫機能が過剰に反応しやすくなります。花粉だけでなく、さまざまなアレルゲンへの対策が必要です。
なお、ほとんどの人の花粉症のアレルゲンは、スギ花粉だといわれています。毎年1月~5月ごろに症状が出やすいので、 早い時期からマスクで防ぎたいところです 。関西ではヒノキ（4月~6月ごろ）、北海道ではシラカバ（5月~6月ごろ）が原因であることも多いでしょう。
自分にできる要因を解決して花粉症対策をしよう
花粉症は内的要因にしろ外的要因にしろ、免疫機能の過剰反応によって、つらい症状が起こります。そのため、 花粉症対策ではアレルゲンを取り込まないようにするだけではなく、免疫機能の正常化を狙うことが大切です 。
特に内的要因である疲れやストレス、睡眠不足といったものには、運動が役立ちます。ただし、すぐに効果を実感できるものではありません。 早めに運動習慣を身に付けるのがおすすめです 。
花粉症対策には運動がおすすめ
ここでは、花粉症の対策に運動がおすすめな理由を分かりやすく解説します。運動は継続してこそ効果が期待できるので、花粉症シーズンはもちろん、それ以外の時期も続けましょう。
また、運動の効果は多岐にわたるため、花粉症対策のみならず日々の生き生きとした生活もかなえてくれるかもしれません。
身体を温めて血流アップ
運動をすると身体が温まり、血流がよくなります。血液は全身に栄養素や酸素を届ける役割を持つため、血行がよくなれば、健康的な身体を手に入れられるでしょう。
また、免疫細胞は36.5度以上で正常に働くといわれています。逆にいえば平熱が36.5度以下の方は花粉症の症状が出やすくなる恐れがあるので、運動の習慣化で身体を温めてあげましょう。
基礎代謝が上がる
運動習慣があると、次第に筋肉が強化され、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生命活動を行う上で必要不可欠なエネルギーです。そのため、基礎代謝が高いほど熱を生みやすく、高い体温を保ちやすい身体になるでしょう。
また、東洋医学では「くしゃみや鼻水は、身体に水分がたまっているほど出やすい」といわれています。 基礎代謝を高めれば、余分な水分の排出も促進されるので、花粉症対策には効果的といえるでしょう 。
自律神経が整う
適度な運動は、自律神経の調整によいといわれています。運動をしているときは興奮をつかさどる交感神経が優位になり、運動した後はリラックスをつかさどる副交感神経を優位にする……このようなメリハリが、自律神経のバランスを整えて血流を促すでしょう。すると免疫機能も正常に働きやすくなります。
ちなみに激しすぎる運動は交感神経の働きを過剰に強くしてしまうため、避けるのが無難です。
ストレスの解消になる
運動をすると、ストレス解消に役立つ脳内物質が分泌されます。それが「セロトニン」や「エンドルフィン」です。セロトニンは幸福感や安心感、エンドルフィンはリラックス感をもたらしてくれます。
また、これらの脳内物質が減ると不安や焦りを抱きやすくなるため、運動習慣を持つことはストレス耐性の向上にもつながるでしょう。 ストレスは自律神経のバランスを乱す原因のひとつなので、運動を含め解消方法には積極的に取り組むのがおすすめです 。
免疫力アップ
適度な運動習慣は免疫力アップに効果的であると報告されています。とある実験では、運動を始めてから6週間後には、免疫機能の大幅な向上が見られました。
運動強度の目安は、息切れしない程度の軽いものです。実験では週5回・1回45分の運動を行っていたようですが、 週3回・1日20分でも効果は得られるといわれています 。
免疫力の低下は花粉症の症状を出やすくするだけでなく、さまざまな病気のリスクを高めるので、中高年以降は特に運動を習慣付けたほうがよいでしょう。
参考：『The effects of moderate exercise training on immune response ｜米国国立医学図書館』
運動と一緒に意識したい花粉症対策
運動は花粉症対策に効果的だといわれていますが、それだけでは不十分です。睡眠や食事など、生活習慣にも気を配ることで、より万全な対策ができるでしょう。
生活習慣といっても幅広いですが、まずはここで紹介する3つのポイントから改善していくのがおすすめです。
生活リズムを整える
起床・就寝時間や食事時間など、生活リズムはなるべく一定にしましょう。不規則な生活は、自律神経のバランスを狂わせます。
生活リズムの乱れを改めるのが難しい場合は、起床時間だけでも定めましょう。就寝時間が一定である以上に、 起床時間が一定であることが体内時計を整えるのに効果的なためです 。
どうしても眠たいときには二度寝はせずに、30分以内の昼寝を取り入れましょう。
睡眠不足の解消
睡眠不足が続くと、免疫力が下がり、花粉症だけでなくさまざまな病気の発症リスクが高まります。必要な睡眠時間は人によって違うといわれていますが、7時間を確保できていない場合には注意しましょう。厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間が7時間を下回るほど、死亡リスクが増加したと報告されています。
また、 睡眠中は情報の整理が行われることから、ストレスの解消にも重要だといわれています。十分な睡眠を取り、心身ともに回復に努めましょう 。
食事から栄養をしっかり取る
免疫機能には腸内環境が大きく関わるため、食事には気を配ることも大切です。バランスの取れた食生活を基本としつつ、腸内環境を整える乳酸菌や食物繊維、ビタミンDは意識して摂取できるとよいでしょう。
逆に避けたいのは、トランス脂肪酸や白砂糖（グラニュー糖や上白糖など）です。ジャンクフードやお菓子類に多く含まれます。
また、お酒やたばこは、鼻づまり・目の充血といった症状を悪化させる恐れがあるので、控えるのが無難です。
花粉症対策に有効な運動とは？外で運動できないときは？
ここでは、花粉症対策におすすめの運動を3つ紹介します。自宅や屋内でできるものなど、花粉シーズン中でも取り組める運動を中心にまとめました。
初心者でも取り組みやすい運動なので、身体を動かすのが苦手という方や慢性的な運動不足の方もぜひチェックしてみてください。
ピラティス・ヨガ
ピラティスやヨガは、自宅やスタジオなど1年を通して屋内で行えるエクササイズです。しかも、ピラティスやヨガは花粉症を悪化させる要因のひとつである「自律神経のバランスの乱れ」や「ストレス」にも効果的だといわれています。
どちらも身体の動かし方や呼吸に集中するエクササイズであり、これによって
瞑想（めいそう）効果が得られるのが特徴です。直後からリフレッシュ感を得られるだけでなく、続けていると 「実際に目の前で起きていること」と「自分で勝手に想像して不安になっていること」の区別がつくようになり、ストレスに強くなるといいます 。
有酸素運動
有酸素運動は種類によって自宅でも行えます。例えば、踏み台を上り下りする昇降運動であれば、テレビや動画を見ながらでもできるでしょう。
しかし、運動後特有のリフレッシュ感はやや得づらいかもしれません。その場合には、ウォーキングがおすすめです。ジムのマシンを使用するか、屋外で行う場合は花粉が比較的少ない早朝がよいでしょう。「多少きつくは感じられるが、笑顔で話はできる」程度の強度が目安です。
軽い筋トレ・ストレッチ
軽い筋トレやストレッチで筋肉を維持・強化できれば、体温を高められ、免疫力がアップします。ただし負荷をかけすぎては、ヒスタミンの分泌が増えて花粉症の症状が悪化する恐れがあるので、あくまで軽いものにしましょう。
ジムマシンを使うというよりは、自宅での自重トレーニングが向いています。 筋肉量を増やしやすい太ももやお尻を鍛えると効率がよいためおすすめです 。
花粉症対策にも！ピラティスを始めるなら「ZEN PLACE」
マスクや薬など外部からだけでなく、運動による内部からのアプローチも加えることで、花粉症対策はより効果的になるでしょう。特におすすめなのは、ピラティスです。
約20年間の歴史を持つピラティス・ヨガ界のリーディングカンパニー「ZEN PLACE」では、以前から会員様やインストラクター（エデュケーター）から、「ピラティスを始めてから花粉症が改善した」という声を聞いており、独自調査を実施しました。すると、 ピラティスによる自律神経やストレスのケアだけでなく、姿勢矯正も花粉症対策において効果があることが分かったのです 。
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