体幹が弱いと感じたら「ドローイン」で基礎づくり

トレーニングをしているのに体幹が弱い?バランスがとれない?お腹だけ痩せられない?
その原因は、体幹深層部にある筋肉群「インナーユニット」の衰えが原因かもしれません。
例えばヨガやピラティスをやっているとき「お腹を意識するのが大事」とは分かっていても、どこに力を入れて良いのか分からない…呼吸がうまくできない…という人も多いですよね。
体幹の軸がしっかりしていないと、どんなエクササイズも効果半減です。正しい姿勢やフォームがキープできず、動きの偏りが歪みとなる可能性もあるでしょう。
体幹が弱いと感じたら、まずはインナーユニットを鍛える「ドローイン」で、呼吸と連動させながらコアに力を入れる練習をしましょう!
インナーユニットを鍛えることで、体幹の土台=軸ができあがります。

インナーユニットとは

体幹深層部にある腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の総称です。姿勢維持、動作の安定、呼吸をサポートする役割があり、「天然のコルセット」とも呼ばれています。

ドローインのやり方

1.マットの上に仰向けに寝転がり、両膝を立てます。

2.ゆっくり鼻から吸いお腹に空気を送り込みます。
(下っ腹に風船があるのをイメージして膨らまし、吸い切りましょう)

3.口からゆっくり細く長く吐き出しながら、お腹の収縮と同時に下っ腹を床方向へ押しつけていきます。
(お腹の風船を縮めながら下に押し込むイメージで、吐き切りましょう)

4.下っ腹を床方向に押し続けたまま、ゆっくりな呼吸を5回繰り返します。
※呼吸を吐き出すたびに、お腹の収縮を感じられると良いでしょう!下腹部が締まると、お尻の穴もキュッと締まるような感覚があります。

5.お腹の力をゆるめ、3セット繰り返しましょう。

ドローイン応用編

基本のドローインに慣れたら、レッグレイズを加えてさらにインナーユニットへの意識を高めましょう。1~3までの手順はドローインと同様です。

4.下っ腹を床方向に押し続けたまま、両脚を床から数センチだけ浮かせてキープ(レッグレイズ)し、ゆっくりな呼吸を5回繰り返します。
※お腹の力が緩むと、腰が反ってしまいます。脚の重みを体幹で支えながら、腰が浮かないようにお腹を下に押し続けましょう!

5.両脚をマットに戻してから、お腹の力をゆるめましょう。

まとめ

体幹トレーニングの基礎となるのがこの「ドローイン」です。インナーユニットを鍛えることで、日常生活でも姿勢改善や呼吸がしやすくなり、疲れにくい身体づくりと自律神経の調整にもなります。
しかしインナーユニットの中でも、特に骨盤底筋群や多裂筋などは馴染みもなく、なかなか個人のトレーニングだけでは感じられないかもしれません。
そんな時は自己流ならないように、ヨガやピラティススタジオでインストラクターの指導を受けるのがおすすめです。最近では、オンラインレッスンを行うスタジオも増えてきました。
まずは、おうちで寝転がったついでに「ドローイン」、そして体幹強化に最適なヨガやピラティスのレッスンで総合的に身体を動かせば、相乗効果で理想的なトレーニングとなるでしょう!

 

ピラティス体験予約ヨガ体験予約
SNSでシェア
ピラティスの体験レッスン ヨガの体験レッスン