「自分の体幹筋力は大丈夫なのか」と疑問に思うことはありませんか？
体幹は、適度な強さをもっていることで、体の歪みや特定の部位への負担を軽減したり、あるいは、ゴルフやテニスなど体幹の安定がパフォーマンスに直結するスポーツに役立ったりと、強化していきたい筋力の１つです。
今回は自分の体幹筋力を簡単にチェックできる方法と、体幹強化するための運動を紹介します。
目次
体幹筋力をチェックする方法
そもそも体幹とは、腕・足を除いた胴体部分のことを指します。胸・背中・股関節まわりのすべての筋肉の力が「体幹筋力」です。ただし、やみくもに鍛えようとしても、体幹は強くなりません。体幹を鍛えるためにフォーカスしたい筋肉が存在します。具体的には肩甲骨からお尻にかけての筋肉です。これらの筋力の強さをチェックする一番簡単な方法は、片足バランスです。
やり方は以下の通りです。
・直立した状態で、両手をお尻の上に置く
・片方の足を90度まで引き上げる
・20秒間キープする
反対側も同様に行い、体の揺れの度合いをチェックしましょう。できれば鏡の前に立ち、結果を確認してください。筋力がない方は、上半身を真っ直ぐに保つことができず、上半身が揺れます。バランスを崩したり、足の位置がずれたりするでしょう。しっかりとまっすぐ立てない場合は、体幹が弱っている可能性があると考えてください。
体幹強化できる運動は？
自分の体幹の強さをチェックして、多少筋力に問題があると分かったのであれば、鍛える必要があります。自分のできる範囲でかまいませんから、以下の運動をしてみましょう。
ヨガ
ピラティス
これらは様々な種類がありますが、体幹を強化できる基礎的な動きを以下に紹介します。
体幹強化できるヨガ
ヨガで体幹強化をするのであれば、以下の動きをやってみてください。いきなり強化される事はありませんが、毎日続けると十分な体幹を得られるはずです。
・左足で立ち、右足首を手で取って持ち上げる
・手を胸の前で、手のひらを合わせる(合掌のポーズ)
・手のひらを合わせたまま、上に伸ばす
・そのまま30秒呼吸をしつつキープ
体幹強化できるピラティス
ピラティスはいくつかエクササイズがありますが、基本的なものをするだけで体幹強化が期待できます。具体的には、以下のステップを実践してみて下さい。
・あお向けに寝て、足を骨盤ぐらいの広さに開き、膝を90度に曲げる
・口から息を吐きながらおしりを浮かせて、膝から肩を一直線にさせる（腰が反らないように注意）
・鼻から息を吸いなかわら、5秒ほどキープ
・口から息を吐きながら、おしりをゆっくり下ろす
・これを2～5回をくり返す
まとめ
今回は自分の体幹筋力をチェックする方法と、強化するための運動について紹介しました。
片足上げをやってみて体幹筋力がないとわかった場合は、ピラティスやヨガを毎日のエクササイズとして取り入れてみてはどうでしょうか。やり方がわからない場合は、近くの教室や、オンラインで学べるレッスンで習得することも可能です。
まずは、ご自身の体幹を強さをチェックし、しっかり体幹を強化していきましょう。
Core muscle activation during Pilates exercises on the Wunda chair