「体幹トレーニング」という言葉を耳にし、興味を持っている方も多いのではないでしょうか。
体幹を鍛えるには様々な方法がありますが、特におすすめなのがピラティスです。そこでこの記事では、ピラティスで体幹を強化するメリットや体幹強化におすすめのピラティスについてご紹介します。
目次
ピラティスで体幹を鍛えられる？
体幹とは、頭と四肢以外の胴体の部分のこと。体幹には、内臓を保持したり、正しい姿勢を維持したりする役割があります。日常生活で様々な動作を行うときに、土台となって体の安定性を高めるのも、体幹の役割の1つです。つまり体幹は、私たちが健康的に生活するために、なくてはならない存在といえるでしょう。
この体幹を鍛えられるのが、ピラティスの魅力。特に、体幹部にある以下のインナーマッスルを鍛えられます。
・腹横筋（腹筋の奥にある筋肉）
・多裂筋（背骨の椎骨をつなぐ筋肉）
・横隔膜（胸の内部とお腹の内部の障壁となる筋肉）
・骨盤底筋群（骨盤の底に位置し、恥骨と尾骨をつなぐ筋肉）
ピラティスで体幹のインナーマッスルを鍛えると、以下の効果が期待できます。
・内臓が正しい位置で保持されるため、内臓の働きが活性化し、便秘が改善したり消化機能が向上したりする
・体の歪みが改善され、正しい姿勢を保てるようになるため、される
・運動時の姿勢が安定するため、トレーニングのパフォーマンスが向上する
またピラティスは、運動初心者でも気軽に挑戦できる点が魅力的。運動経験の少ない人がハードな筋トレをすると、怪我をしてしまう恐れがあります。その点ピラティスは、もともとは負傷兵のリハビリのために開発されたトレーニングであるため、初心者でも無理なく取り組める種目が多いですよ。
体幹を鍛えるピラティスの種目
体幹を鍛えたい方におすすめの、ピラティスの種目を紹介します。初心者でも気軽に取り入れられるトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。
フライングドッグ
体幹を鍛える定番種目であるフライングドッグでは、背中とお腹の筋肉をバランスよく鍛えられます。バランス感覚を鍛えたい人にも、おすすめですよ。
手順は以下のとおり。
・四つん這いになり、息を吸います。
・息を吐きながら、右手と左足を上げます。このとき、指先からつま先までが一直線になるようにしましょう。
・息を吸いながら、2の姿勢を3〜5秒程度キープします。
・息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
5〜10回程度繰り返したら、左右の手足を入れ替えて実施しましょう。
クリスクロス
クリスクロスも、体幹を強化できるトレーニング。脇腹を鍛えられるため、ウエストのくびれをつくりたい人にもおすすめです。
手順は以下のとおり。
・膝を立てて、仰向けに寝ます。このとき、腰を丸めて骨盤を後傾させましょう。
・両手を頭の後ろで組み、上半身を右側にねじりながら左肘を右膝に近づけます。このとき右膝と股関節は90度に曲げ、左脚のすねは床と平行になるようにしましょう。
・2の動作を左右入れ替えて実施します。
2〜3を10回程度繰り返しましょう。腰の丸みを維持しながら動作するのがポイントです。
ピラティスで体幹を鍛えよう
体幹を鍛えたい人には、ピラティスがおすすめ。まずはご紹介した種目に挑戦してみてくださいね。ピラティスには、他にも体幹強化に効果的な種目があります。
より体幹を強化したい人は、ぜひ体験レッスンを受けてみてください。ピラティスで体幹を強化し、元気に動ける身体づくりを始めてみませんか。