サッカーをする誰もが心配する事に“足のケガ”があります。
打撲、脚関節の捻挫、肉離れ、骨折、靭帯損傷…有名なサッカー選手でも、選手人生の中でケガのない人はいないでしょう。
普段から、ケガのない丈夫な身体を作ることのできるストレッチ法があれば嬉しいですよね。
今回は、サッカーをする上でケガを回避し体幹や身体のバランス安定にも効果的な方法として、ピラティスの魅力を伝えていきます。
目次
ピラティスとは？
まずは、多くのサッカー選手が取り入れているピラティスが、どういったエクササイズなのかを簡単に紹介していきます。
ピラティスとは、あらゆるエクササイズの融合体
ピラティスは様々な流派に分かれ、フィットネス、瞑想法、呼吸法などのメソッドを取り入れた融合体のような形を成します。
このような形になった理由の一つに、ピラティスの歴史が関係しています。
元々ピラティスは、負傷した兵士をリハビリする目的で考案されたエクササイズでした。
ですが、普及されていく中で、身体の改善や心のリフレッシュ効果を重視する現代のメソッドへと変化していったのです。
ピラティスとヨガ
ヨガと混同されがちなピラティスですが、それぞれは方法も効果も異なるエクササイズです。
ヨガは、“静的な動き”の中でリラックスやリフレッシュ効果を得る瞑想法です。
一方で、ピラティスは“流れるような動き”の中で身体の動きを意識し、心身ともにリフレッシュ効果を目指すエクササイズなのです。
ピラティスとヨガの特徴比較
| ピラティス | ヨガ | |
| 方法 | 胸式呼吸＋エクササイズ | 主に腹式呼吸＋ポーズ＋瞑想 |
| 効果 | リラックス ダイエット 精神の安定 |
インナーマッスル強化 自律神経安定でポジティブ思考に 姿勢矯正・美所作づくり ダイエット |
| 効果を実感するまでの期間 （目安） |
短い 正しい動かし方を学ぶことで、やればやるほど結果に繋がる |
長い 習慣化で持続的な効果が期待できる |
ピラティスで身体の動きをイメージする
ピラティス・エクササイズでは、無駄な緊張のない、各々の快適な身体の動かし方をイメージすることが大事です。
「自分が想像する体の状態と、実際の体の状態、そのギャップを埋める―つまりピラティスとは自分のイメージ通りに体を動かすための訓練」
ピラティス創設者のジョセフ・ピラティスは、ピラティスの本質をこのように述べています。
すなわち、ピラティスは背骨を中心とした神経にアプローチし、“最適な身体の動かし方”を目指すエクササイズなのです。
ピラティスを体験する
サッカーにピラティスが効果的な理由
サッカーにピラティスが効果的な理由を解説していきます。
理由①軸となる体幹を強化することができる
サッカーでは、蹴る瞬間一つ一つに、体幹のねじれを伴います。特に、ボールを蹴る力が強ければ強いほど、脚を後ろへ振り上げる必要があり、体幹のねじれもより大きくなります。
ストレッチ不足で股関節の可動域が狭くなると、このねじれが起きた時に体幹が崩れ、ケガに繋がる場合があります。
ピラティスは、身体の深層部に近いインナーマッスルの強化＆柔軟性UPで、サッカーで重要な股関節の安定を促します。
理由②身体を自分のイメージ通りに動かすことができるようになる
相手選手やチームメイトの動き観察し、臨機応変に自分の動きも変えていくスポーツがサッカーです。“自分がしたい動きと、実際にできる身体の動き”に整合性を取れると、すごくプラスになりますよね！
ピラティスは、深い胸式呼吸と合わせて、脳と身体の神経を繋げるエクササイズを行います。そうすることで、脳内で描いているイメージ通りに身体を動かす訓練をします。理想通りの身体の動きに近づける練習をすることで、サッカーの実践においても同じ効果が期待できるでしょう。
理由③精神を強化してオフェンス力UPを目指す
ピラティスは、股関節の安定や体幹作りなどの身体面での強化をそのままサッカーに応用できるエクササイズです。しかし、ピラティスに期待できる効果の本質は、身体面と合わせた精神面の強化・改善です。
ピラティスは、脳と身体の神経の繋がりを促します。そして、自律神経や交感神経を活性化させることで、心の余裕やポジティブ思考が生まれやすくなります。この効果は、スポーツにおいても、オフェンス力や集中力UPに繋げることが可能です。
ピラティスを自宅で体験！サッカーのプレー向上におすすめの動画３選
サッカーのパフォーマンス向上に繋がるピラティスのおすすめ動画を紹介します！ぜひ、ご自宅でお試しくださいね。
ストレッチ①大腰筋にアプローチするエクササイズ
１．膝を立てて仰向けに寝ます。
２．片足を９０度に曲げて持ち上げ、つま先だけ床に下ろします。
３．８回終えたら反対足。終わったら両足を空中で入れ替えるレッグチェンジも８セット行います。
※腰や骨盤が浮いてしまわないように、安定させたまま股関節から折りこむように足を持ち上げましょう。
ストレッチ②脚のインナーマッスルを強化するエクササイズ
https://www.youtube.com/watch?v=QVkFUTwi59M
１．手足を肩幅くらいで前後に伸ばし、うつ伏せに寝ます。
２．四肢と頭を浮かせ、右腕と左脚をさらに高く持ち上げたら、反対の手脚と入れ替えます。
３．5回吸って５回吐く深呼吸をしながら手足を交互に素早くパタパタ動かしましょう。
※なるべく頭や上半身は動かさずに、腕脚をピンと伸ばしきった状態で大きく動かしましょう。
動画でピラティスを体験してみて、いかがでしたか？
足まわりの筋肉の伸びを感じたのではないでしょうか。
少しの時間でも、毎日ピラティスを続けることで、インナーマッスルは強くなっていきます。
ぜひ、空いた時間見つけてエクササイズを続けてみてください。
サッカーのプレー向上には、zen placeのピラティス！
全国125店舗を運営するzen placeのピラティスが、サッカーのパフォーマンス向上にもオススメな理由を、スタジオの特徴と合わせてご紹介します。
特徴①ピラティスでパフォーマンスUP
zen placeのピラティスは、他のスタジオのピラティスとは異なります。一番の特徴は、より原点にフォーカスした「ピラティス」メソッドを提供している点です。
他のメソッドが混ざったピラティスの装飾部分を切り離した正統派メソッドです。
大きな筋肉を付けるために負荷をかけるのではなく、しなやかな筋肉や神経などの身体の微細な部分にまで集中していきます。そして、個人に合った本来の身体の動きを自然にするため、スポーツにおいて最大のパフォーマンスを実現することができます。
また、心身ともに余計な力が抜けるので、それまでとは外面も内面も変わった自分に出会うことができます。
特徴②グループレッスンで動きの改善を
zen placeのピラティスは、マット・マシンの両方で、他のメンバーと一緒にグループレッスンの受講が可能です。
グループレッスンのメリットの一つは、メンバーとの違いを確認することができる点です。周りと比べることで、自分の動きを客観視し、スポーツにも応用できる微細な動きを、より正確に実現することができます。
特徴③プライベートレッスンで短期間の目標達成を
zen placeでは、グループレッスンに加えてプライベートレッスンが受講可能です。
ケガのリカバリーをしたい、体幹を付けたい、フットワークを強化したいなど、身体の状態や目的に合わせてレッスンを組むことができます。
また、当日の予定に沿って、プログラム内容を柔軟に変えることができるため、毎日のサッカー練習で忙しい方でも安心です。マンツーマン指導でピラティスを深く理解し、短期間での改善効果が目指しましょう。
zen place ピラティスについて
まとめ
サッカーのパフォーマンス改善に、大きな効果があるピラティスについて、その特徴とメリットを解説してきました。
有酸素運動の中で激しく動き回るサッカーでは、体力と体幹、集中力が大事です。体力がないと、肝心なところで身体の力が緩んでしまい、体幹が作られていないことでパフォーマンスが落ちてしまいます。また、集中力を欠くと、それが思わぬケガの原因にもなってしまいます。
ピラティスは、身体の内部へのアプローチが多いエクササイズです。特に、神経へのアプローチが精神的な安定に繋がるため、身体を強化することが、そのまま心（内面）に表れるエクササイズです。
サッカーを含めたスポーツで改善効果をあることに加えて、日常から心身共にリラックスした状態を目指してみてはいかがでしょうか。