妊娠中・出産後のうつに注意！ ヨガとピラティスで対策

妊娠は女性の心と体に大きな変化をもたらします。

「マタニティブルーズ」「産後うつ」と言われるように、妊娠中や出産後にはうつ状態に陥りがち。これに加えて新型コロナウイルスの感染拡大で、妊娠中・出産後にうつになる女性が急増。

妊娠中や出産後のストレスを軽減し、うつ病の発症を防ぐことが喫緊の課題となっています。

コロナ禍で「産後うつ」の女性が急増

日本産科婦人科学会は昨年12月、横浜市立大学産婦人科・宮城悦子主任教授らの研究グループが行った調査の結果を公表。妊娠中・出産後の女性のどちらも、約3割にうつの恐れがあると警鐘を鳴らしました。

従来は、およそ10人に1人が「産後うつ」になると見られていたことから、コロナ禍で約3倍に膨れ上がったようです。

もともと女性は男性の2倍ほどうつになりやすく、12人に1人が一度はうつ病にかかると言われています。特に、不妊の悩み、妊娠中・出産後のストレスや不安など、妊活をめぐる問題は深刻です。

出産後の数日目から落ち込みや不安を感じることを「マタニティブルーズ」と言います。多くの場合、1週間程度で自然に終息します。

これに対し、出産後の数週間目から気分が落ち込んだり、食欲がなくなったりするのが「産後うつ」。10～20％の人で発症します。重症化した場合には、赤ちゃんを虐待したり、自殺したりすることもあります。

これらの原因は、妊娠・出産に伴って女性ホルモンのバランスが大きく崩れ、ストレスに対する脳の働きが低下し、ストレスを処理しきれなくなるためです。

さらに、出産後の睡眠不足や疲労なども加わり、ストレスが増幅。周囲のサポートがない場合には、孤独を感じながら育児に追われることになります。

そうした状況に追い打ちをかけたのが、新型コロナウイルスの感染拡大。感染に対する不安、外出の自粛、運動不足などで、より一層うつになりやすい環境にあるわけです。

ヨガ・ピラティスによる妊娠中・出産後のストレス軽減

妊娠中や出産後に心身ともに健康的な暮らしを送るためには、まずはうつ病の発症を防ぐことが大切。軽い運動は有効な手段であり、中でもヨガやピラティスの導入は効果的と見られています。

わが国でも、妊娠中の不安軽減を目的に、ヨガやピラティスを取り入れる医療機関が増えてきました。ヨガのエクササイズを行って精神と肉体を整えることで、妊娠中の心身の安定が得られるからです。

腰痛や便秘に対する効果もあり、また、ヨガの呼吸法とリラックス法は出産時にも役立ちます。出産後に行うヨガは、リラックス効果や睡眠改善に加えて、骨盤や姿勢を矯正することで元の体形やコンディションに戻す効果もあります。

ピラティスも、妊娠中の女性が無理なく続けられるエクササイズ。背骨や骨盤の歪みを正し、体のバランスや柔軟性の向上などにつながります。このため、出産に向けたコンディションづくりに適しています。

メンタル面では、呼吸法と深層筋に意識を集中させて行うことから、リラックスした気分が得られ、妊娠中・出産後のストレスや不安を軽減できます。

ヨガやピラティスが妊娠中・出産後のうつに効果があることは、科学的な研究によって裏づけられています。最近の研究では、ピラティスが出産後の女性の「睡眠の質の向上」や「生活の質の改善」にプラス効果が見られたと報告。また、妊娠中の女性に対して、ピラティスがうつ病を軽減し、メンタルヘルスを改善することが示唆されたという研究もあります。

ヨガに関する研究では、妊娠中の女性のうつ病に対するヨガの効果をメタ分析した結果、有効性が示唆されたという報告があります。

これらの研究成果からも、妊娠中・出産後のストレスを軽減するために、ヨガやピラティスを取り入れることは効果的と考えられます。

実践する際には、開始時期やエクササイズのプログラム内容などについて、医師とじっくり相談するようにしてください。

スペシャルエクササイズ動画
産後リカバリー用のピラティスレッスンを下記のページに紹介しています。
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